Arbejd med bryst og arme med kabelrutiner for at opbygge styrke.
Selvom du aldrig vil høre gymnastikrotterne på saftbaren indrømme det, er frivægt er ikke den allerbedste, end alle vægt træning. Du kan få gode resultater ved hjælp af maskiner og remskiver. Faktisk kan du få en fuld kasse træning ved hjælp af kun kabel og remskive rack, så længe du bruger de rigtige rutiner med god form.
Kabelrader
Kabeldraden virker øverste, ydre og midterste pectorals, sammen med deltoiderne og fælderne. Brug et håndgreb med håndtag og læg remskiven på hver side af et dobbeltkabelstativ på brystniveau. Når du gør dine reps, læn dig lidt frem og hold dine fødder sammen. Jo bredere din holdning, jo mindre er dit arbejde, dit bryst vil gøre. Brug en pyramide rep progression. Gør et sæt af 10 reps, og øg derefter vægten et indsnit. Lav et sæt på otte reps, så øg vægten en anden hak. Gør fire reps, øg vægten, og gør derefter to reps. Omvend mønsteret, arbejder baglæns til et andet sæt på 10 reps.
Træk ned rækker
Træk ned rækker brug modstand for at arbejde på yder- og øvre pecs; hver rep arbejder også deltoiderne, fælderne, oblique og underarmene. Træk rækker kræver et enkelt kabelstativ, eller du kan bruge den ene side af et dobbeltkabelstativ. Sæt remskivekablet helt til toppen og fastgør håndtagets greb. Stå med håndtaget lidt bag din venstre skulder og tag håndtaget med begge hænder. Træk kablet ned og over din krop, fra øverst til venstre på skulderen til højre hofte. Træk med brystet og skrå muskler. Brug en simpel rep progression og lav tre sæt 10 reps for hver side af din krop.
Kabelflyvninger
Kabelflyvninger efterligner frie brystflyvninger, men hver rep er udført fra stående stilling i stedet for at ligge på en bænk. Stående placerer mere stress på stabilisator muskler, mens du arbejder i den øverste og ydre pecs sammen med dine triceps. Sæt kabelrullerne for hvert rack til brystniveau. Brug enkeltgrebsgrebet til hvert kabel, og tag begge håndtag ind over din krop, så de kommer sammen lige foran dit bryst. Hold håndtagene der et øjeblik, og slip dem langsomt tilbage til stativene. For at opnå de bedste resultater skal du bruge en pyramidprogression eller ændre hele rutinen med en femogtyve progression. For at gøre en fem-to-to, sæt vægtpladerne til en vægt, der kommer tæt på din max. Gør fem reps, så to reps, så en anden to reps. Hvil i 30 sekunder, gentag derefter de femogtyve, hvile en anden 30 sekunder, og lav derefter et sidste fem-to-to sæt.
Overvejelser
Kabel- og trækøvelser giver dig sikkert løft mere vægt, end du kunne med frie vægte. Stadig er de ikke maskinøvelser, og du er lige så tilbøjelige til at få formularen forkert, hvis du ikke er forsigtig. Ligesom fri vægt skal du sørge for at bruge væske, kontrollerede bevægelser. Forsøg ikke at opbygge momentum ved at gå for hurtigt, især med kabler. Hvis du lader kablet glide fra dit greb, risikerer du ikke kun at skade dig selv, men andre står i nærheden.
