Svømning er en sport, som du kan starte på enhver alder.
Svømning er en sund og udfordrende lav-effekt øvelse, der kan startes i alle aldre. Som enhver form for motion, bør du konsultere din læge, før du starter en ny træningsrutine. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention reducerer 30 til 60 minutter med moderat svømning de fleste dage din risiko for type 2 diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft.
Udstyr
Udenfor en krop vand og badedragt kræver svømning ikke meget udstyr til at komme i gang. Alt andet er valgfrit og baseret på dine egne præferencer. Yderligere udstyr kan du være interesseret i omfatter beskyttelsesbriller for at beskytte dine øjne, finner til at tilføje fart, en trækbøjle for at hjælpe din underkrop flyde, når du fokuserer på din overkrop, et kickboard for at hjælpe din overkrop flyde, når du er fokuserer på din underkrop og håndspadser for at understrege din træk. Både finner og padle hjælper dig med hurtighed uden at overudøve dine muskler. Lange finner er den bedste mulighed for begyndere.
Kort begynder træning
Denne korte begynder træning er designet til at øge din udholdenhed, hurtighed og overordnede fitness. Før du starter, skal du føle dig komfortabel med at svømme 100 meter uden at stoppe. Som en opvarmning, svøm 100 meter i et let tempo. Følg dette med 50 meter sideskopning. Begynd på din højre side med din højre arm udvidet overhead i vandet med dit højre ørepause på din højre arm. Kick fra dine hofter og sørg for at holde knæene og siden af dit hoved i vandet. Svøm tilbage på din venstre side. Brug en kickboard, spark til 50 meter. Derefter svøm fem 50-meter intervaller, hvor du trækker vejret hver tredje stoke. Tag 50 til 60 sekunder hvile mellem intervaller. Derefter svøm to 50-målere i et tempo på 1: 15 minut pr. Interval. Derefter svøm 100-målere i moderat intensitet efterfulgt af en nedkøling af 100-meter. Denne træning er 750 meter i længden.
Begynder Interval Workout
I denne interval træning fokuserer du på at bygge hastighed og udholdenhed ved at svømme i den anaerobe zone. Denne zone er 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Begynd med at svømme en 200-meter let opvarmning. Derefter svøm otte 50-meter intervaller, hvor de to første er ved 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Fortsæt med at øge din indsats med 5 procent, således at du ved de sidste to intervaller svømmer ved 95 procent af din maksimale puls. Tag 30 sekunder hvile mellem intervaller. Derefter svøm fire 50-målere, hvor hvert interval er hurtigere end den forrige. Tag 30 sekunder hvile mellem intervaller. Endelig svøm to 50-målere på en all-out sprint med 20 sekunder hvile mellem dem. Cool ned med en 400-meter let svømmetur. Denne træning er 1,300 meter i længden.
Begynder lang træning
En lang svømmedræning udført med moderat intensitet hjælper med at opbygge din udholdenhed. Begynd med et opvarmningssæt, hvor du svømmer 100-målere i et meget let tempo efterfulgt af 100-meter sparker og 100-målere trækker. Derefter svøm 1,000 meter freestyle i et stabilt tempo. Derefter svøm tre 100-målere med 15 sekunder hvile mellem intervaller. Afslut med en 100-meter let svømmetur. Denne træning er 1,700 meter i længden.
