Strækledninger er ideelle til træning hjemme eller på vej.
Uanset om du er en hjemmeværende mor eller en kvindelig leder, kan det være en udfordring at finde tid til at træne. Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, skal du ikke bekymre dig - du kan stadig komme i en god træning med strækledninger eller modstandsrør. Strækledninger kan give tilstrækkelig modstand til at hjælpe dig med at opbygge muskler og tone din krop. Disse billige, alsidige træningshjælpemidler kan tages med dig, mens du rejser, kan let passe ind i din skrivebordsskuffe og er et must for hjemmets træning. Vælg en eller to øvelser for at arbejde på de store muskelgrupper i din overkrop, kerne og underkrop for en helkropstræning.
Om strækledninger
Strækledninger eller slanger er farvekodede. Hver farve vedrører et andet niveau af modstand. Generelt giver lysfarvet rør den mindste mængde modstand, og mørke farver giver det mest, ifølge MayoClinic.com. Forkortelse af slangens længde kan også øge mængden af modstand uanset farve. Justerbare håndtag og ekstra tilbehør, såsom dørankre eller ankelmanchetter, er tilgængelige. Når du vælger en ledning eller slange, skal du vælge en i henhold til dit styrkeniveau og bruge et modstandsniveau, der passer til øvelsen. Forskellige muskelgrupper kræver forskellige mængder af modstand, så det kan være nødvendigt at købe en let, medium og tung modstandsdygtig ledning.
Overkropsøvelser
Strækbåndøvelser såsom skulderophobninger, sideforhøjninger, forhøjninger foran og overheadpresser arbejder med din øvre ryg og skulder. For at arbejde med musklerne foran på dine overarme skal du prøve bicepscruller, og for musklerne bagpå dine overarme skal du prøve triceps-forlængelser. Håndledsflektion og -forlængelser er effektive til styrkelse af underarmens muskler. Prøv brystpressen eller brystfluen for at arbejde med dine pectoralis-muskler.
Kernøvelser
For at målrette din kerne skal du udføre strækbåndøvelser, der er målrettet mod dine mave- og skrå muskler. Dine magemuskler er dine six-pack muskler og løber lodret foran på din overkropp. Strækbåndøvelser såsom abdominal crunch, knælende crunch eller nedre abdominal crunch fungerer effektivt din abs. Skråene løber langs siderne af din overkropp. Prøv bagagerum, sidebøjninger, skrå eller diagonale koteletter for at arbejde på disse muskler.
Underkropsøvelser
For at arbejde på dine qlutes, quads og hamstrings skal du udføre squats med modstandsslange, foreslår Mayo Clinic. Hamstring krøller eller lunger er også målrettet mod disse muskler. Prøv hofteadduktion og hofteabduktionsøvelser for at målrette musklerne langs dit indre og ydre lår. En effektiv øvelse for dine kalvemuskler er kalvehøjninger, og med slanger er øvelsen mere intens.
Overvejelser om træning
Udfør en opvarmning på 10 minutter før din træning. For at hjælpe med at bevare muskelstyrken skal du træne mindst to gange om ugen. Daglige træningspunkter er OK, men undgå at træne den samme muskelgruppe to dage i træk. For eksempel kan du udføre øvre kropsøvelser på en dag og arbejde din underkrop den næste. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at begyndere foretager et sæt 12 til 15 reps pr. Øvelse. Mellemøvere, der har deltaget i styrketræning i mindst tre måneder, kan udføre op til to sæt, og avancerede motionsudøvere skal udføre to eller tre sæt 12 til 15 reps.
sikkerhedstips
Nogle strækledninger indeholder latex, så hvis du er allergisk over for latex, skal du bruge latexfrie ledninger. Med slid kan ledningerne udvikle små tårer og slidte pletter. Inspicér ledningerne, før du bruger dem. Undgå at bruge ledningerne på ru overflader, såsom beton, fordi dette kan beskadige ledningerne og få dem til at gå i stykker. Sørg for, at du har et sikkert greb på håndtaget, så det ikke glider fra din hånd. Ved øvelser, hvor du står på ledningen, skal du sørge for, at ledningen er sikkert under fødderne. Det er normalt at føle ømhed de første dage efter din træning. Men hvis ømhed eller smerte varer mere end fire dage, skal du kontakte din læge.