Form Op I 6 Måneder

Brug denne enkle måned-til-måned plan som vejledning til dine træningsprogrammer. Du finder alle niveauer af motion og høster alle fordelene. Programmet bruger to ugers cyklusser, så hvis seks måneder lyder for længe, skal du bare tage det to uger ad gangen. Den bedste del? Ingen gym medlemskab kræves!

Fitness Checkliste

Kardiovaskulær træning, som at gå eller jogge, kan gøres overalt. Bare sørg for at du har følgende:

Komfortabelt tøj
Løbesko
To 3- eller 5-pund håndvægte
En lige rygstol
En mat eller et tæppe (valgfrit)

Måned 1

Denne måned bør du primært fokusere på at blive aktiv og engageret i programmet. En god måde at blive motiveret på er at starte en træningsdagbog. Medtag datoen, grundene til, at du skal træne ud, og dine personlige mål. Skriv ned din vægt (altid veje dig om morgenen for konsistens), og brug et målebånd til at registrere brystets størrelse, talje, hofter, lår og underarm, så du kan overvåge dine fremskridt. For at være motiveret skal du holde noter hele vejen igennem.

Tip:

Indvej og tag målinger kun en gang om måneden. Fokus på hurtige resultater vil kun fraråde dig.

Uger #1 og #2

20 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen

Uger #3 og #4

30 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen

Måned 2

Stadig her? Godt arbejde! Gå nu ud af målebåndet og skalaen. Eventuelle forbedringer? Du bør ikke fokusere for meget på vægttab endnu, men dit energiniveau bør være højere. Fortsæt med at skrive i din træningsdagbog, og vær særlig opmærksom på, hvordan du føler, hvordan du beskæftiger dig med stress, og hvad du synes du får ud af dit træningsprogram.

Tip:

Husk at kontrollere din puls om 15 minutter i aerob træning for at sikre, at du rammer din målpuls.

Uger #5 og #6

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
2 sæt af 10 mavekremer
1 sæt af 10 push-ups

Uger #7 og #8

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 10 mavekremer
2 sæt af 10 push-ups

Måned 3

Dette er normalt, når folk begynder at give op. Få din dagbog ud, og vend tilbage til din første post. Påmind dig selv, hvorfor du gør det her. Derefter vende frem i din kalender og se, hvor hurtigt din bryllupsdag nærmer sig: Er du ikke glad for at du begyndte at udøve uger siden? Væg dig selv og tag dine målinger igen. Gør du fremskridt? Selvom du ikke har tabt dig, bør du se nogle resultater i din muskel tone.

Godt at vide:

Muskel vejer mere end fedt, så du har måske fået få pund, men du har højst sandsynligt forvandlet noget af det fedt til muskler.

Uger #9 og #10

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 10 mavekremer
2 sæt af 10 push-ups
1 sæt af 10 squats

Uger #11 og #12

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 10 mavekremer
3 sæt af 10 push-ups
2 sæt af 10 squats
2 sæt af 10 bicep krøller
2 sæt af 10 tricep krøller

Måned 4

Tag et øjeblik for at skrive en tillykke med tillykke med dig selv - du laver et fantastisk arbejde (vi ved, det lyder osteagtig, men gør det alligevel). Væg dig selv og tag dine målinger: Hvis du har fulgt programmet, skal du helt sikkert mærke nogle ændringer nu.

Godt at vide:

På dette tidspunkt, hvis intet er ændret, kan du have brug for et mere avanceret program, og du bør konsultere en personlig træner.

Uger #13 og #14

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 15 mavekremer
3 sæt af 15 push-ups
3 sæt af 15 squats
3 sæt af 15 bicep krøller
3 sæt af 15 tricep krøller
2 sæt af 10 brystpresser

Uger #15 og #16

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 15 mavekremer
3 sæt af 15 push-ups
3 sæt af 15 squats
3 sæt af 15 bicep krøller
3 sæt af 15 tricep krøller
3 sæt af 15 brystpresser

Måned 5

Okay, nu er det tid til at blive seriøs: Der er kun otte uger at gå, indtil din 6-månedsplan er færdig. Indvej og tag dine mål. Nu, hvor har du stadig brug for den mest hjælp? Mave? Lår? Butt? Vælg et eller to områder, og fokus, fokus, fokus. Du vil fortsætte med det samme program, men nu vil du tilføje en intens tre sæt 15 ekstra øvelser for hvilket område der stadig har brug for hjælp. Med enhver crunch, forestille dig selv i din kjole - du kommer derhen.

Uger #17 og #18

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 15 mavekremer
3 sæt af 15 push-ups
3 sæt af 15 squats
3 sæt af 15 bicep krøller
3 sæt af 15 tricep krøller
3 sæt af 15 brystpresser
3 sæt af 15 "ekstra målområde"

Uger #19 og #20

40 minutter af aerob aktivitet mindst tre gange om ugen
3 sæt af 15 mavekremer
3 sæt af 15 push-ups
3 sæt af 15 squats
3 sæt af 15 bicep krøller
3 sæt af 15 tricep krøller
3 sæt af 15 brystpresser
3 sæt af 15 "ekstra målområde"

Måned 6

Bare fire uger at gå! Når du kommer tættere på slutningen af planen, lad ikke undskyldninger komme i vejen - du er i hjemmet! Indvej og tag dine målinger, men vær ikke overrasket, hvis de ikke er så vigtige længere - den måde du føler bør være motivation nok til at holde motion. Vi vil fortsætte med at arbejde på samme niveau som sidste måned. Hvis du har problemer med at finde tid til at holde op med dette tempo, reducer du antallet af sæt, du gør, men brug tyngre vægte.

Uger #21 og #22