Kettlebells hjælper dine ben stærk i træningshorts.
Hvis Mr. Nestie driller dig om disse kyllingeben, kan det være på tide at hejse en kettlebell og tilføje nogle olympiske 100-meter-medalistiske muskler på disse knogler. I processen vil du få stærkere glutes og en mere kraftig nedre del af ryggen, så gør dig klar til at ligne en sprintgudinde. Eller i det mindste en version af dig selv, der ser stærk og sød ud, med veltonede ben, der ser godt ud i shorts eller yogabukser.
Program design
Dit benforstærkningsprogram afhænger af, at du i sidste ende arbejder med store vægte - hvis ikke i starten, så som du bliver stærkere. Mange kettlebell øvelser kan gøres med to mellemstore kB'er - som fysiske træner kalder dem - i stedet for en tung en, der skal hjælpe dine ben med at blive større, certificerede KB instruktør Mike Mahler noter. Gå til otte til 12 reps, eller hvad din træner eller træningspartner anbefaler. Formularen er vigtig for mange kettlebell gynger og elevatorer, så det er værd at opnå ekspertvejledning ved en eller flere træningssessioner.
Quads
Squat reglerne for at styrke og opbygge dine quadriceps, musklerne på lårets forside, uanset om du udfører dem med din kropsvægt, barbells, dumbbells eller kettlebells. Dine kalve får også en god forbrænding, der gør squats. Du kan hejse en kettlebell i begge hænder til den dobbelte kettlebell squat eller få fat i en enkelt KB ved siderne af håndtaget til goblet squat. Du kan også udføre det bageste bagslag - tag et kort lunge for at understrege quads snarere end glutes - eller KB duck-gangen, som ligner det, det lyder som, til den ultimative udfordring.
Hamstrings
Hovedstøtten til kettlebell træning, svingningen, virker dine hamstrings, da disse muskler bag låret fremdriver din krop op og frem for at pope kettlebellen ind i luften med dine øjne. Dine gluter, nedre ryg og vildt pumpe hjerte vil også vide masser om denne udfordrende all-round øvelse, som du kan udføre med en eller begge arme. Tilføj kettlebell deadlifts, en tiptop hamstrings øvelse med barbells også. Vindmøller, snapper eller renser kan tilføje variation til en træning, der understreger hamstrings.
kalve
For at styrke dine kalve, udfør kalvehævelser med en kettlebell i den ene hånd og den anden på en bar for støtte. Hævningen er den mest målrettede KB-bevægelse til kalverne, selvom den tyrkiske getup og squats også hjælper dine underbenets muskler.
Overvejelser
Barbell træning er virkelig nøglen til at øge ben størrelse, mener Mahler. Men kettlebells kan sikkert også spille en rolle i benforstærkning, især for kvinder, der ikke opsamler så meget som mænd på grund af hormonelle forskelle, som påvirker muskelstørrelsen. For at få mest muligt ud af din kettlebell session, varme op ved let jogging i 10 minutter. Brug støtende fodtøj, stop hvis du føler dig svimmel og hydrat godt, især hvis du svinger, tyrkiske getups og tilsvarende krævende øvelser.
