Træn de fleste dage i ugen for de bedste resultater.
At bygge eller vedligeholde muskler til det magre, definerede blik, de fleste kvinder drømmer om, er det vigtigt at få den rette balance mellem protein, carbs og fedt. Og selvfølgelig er et regelmæssigt træningsprogram et must, især modstandstræning, som vægtløftning. Dine proteinbehov er baseret på din kropsvægt, mens carb og fedt anbefalinger afhænger af dine kaloriebehov.
Kalorie Krav
Øvelse er obligatorisk, når det kommer til at blive magert, og dine kaloriebehov afspejler dit aktivitetsniveau. De fleste aktive kvinder har brug for omkring 2,000 til 2,400 kalorier om dagen for at opretholde en sund vægt, i henhold til kost retningslinjerne for amerikanerne 2010. Imidlertid vil aktive kvinder, der ønsker at kaste ekstra pund, drage fordel af at reducere deres kalorieindtag til 1,200 til 1,600 kalorier om dagen, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Proteinbehov
Protein er din nøgle til succes, når det kommer til at opbygge eller vedligeholde magert muskelmasse for at tone op i din krop. Selvom Institut for Medicin foreslår, at voksne har brug for 10 til 35 procent af deres energiindtag fra protein, rapporteres en anmeldelse offentliggjort i en 2009-udgave af "Ernæring og metabolisme", at proteinbehovene er baseret på din kropsvægt og ikke dit energiindtag. Det internationale samfund af sportsnæring fastholder, at når du træner regelmæssigt - hvilket er nødvendigt for at opretholde magert muskel - har du gavn af at spise 0.64 til 0.91 gram protein pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag. Derfor bør en 125-pund kvinde sigte mod 80 til 114 gram protein hver dag.
Carb Anbefalinger
Da carbs er din krops vigtigste energikilde, især under træning, har du brug for flere carbs end protein eller fedt. En gennemgang offentliggjort i en 2012-udgave af "Journal of the International Society of Sports Nutrition" rapporterede, at kvindelige bodybuildere forbruge om 54 procent af deres daglige kalorier fra carbs eller om 297 gram carbs om dagen til en 2,200-kalorie diæt. For kvinder, der ønsker at tabe vægt og fedt, kan spise færre kulhydrater hjælpe. En undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgave af tidsskriftet "Ernæring" rapporterede, at nedsættelse af dit carb-indtag vil hjælpe med at sænke dit kalorieindtag for vægttab. Sørg dog for at få mindst den anbefalede kosttilskud for carbs - som er 130 gram pr. Dag - for at forhindre negative bivirkninger, som f.eks. Koncentrationsbesvær, hovedpine, kvalme, svimmelhed og træthed.
Kostfedt
Fedt er et must i din kost, men da det giver 9 kalorier pr. Gram - kulhydrater og protein kun indeholder 4 kalorier pr. Gram - at spise for meget fedt er skadeligt for at opnå det magre, definerede udseende. Institut for Medicin foreslår at du spiser 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt. For at undgå overskydende kropsfedt og forblive magert, skyder du for omkring 25 procent af dine kalorier fra fedt, hvilket svarer til 61 gram fedt om dagen til en 2,200-kalorie diæt.
