Du kan integrere elliptiske maskintræning med din 5K-træning på dage uden kørsel for at give dine knæ en pause.
Du føler dig måske lidt forbrændt med din 5K-løbningsrutine, eller måske har du bare brug for at give dine knæer en hvile for dagen. Elliptiske maskiner kan hjælpe med 5K-træning. Selvom de ikke er så effektive som et faktisk løb, er der 5K-løbsprogrammer, der kræver tværtræning i løbet af din træningsuge. Det er vigtigt at bemærke, at du stadig skal holde dig til et regelmæssigt løbsprogram for at være klar til dit løb, men at hoppe på og skubbe dig selv med det elliptiske giver også positive resultater.
Funktion
Ellipticals er udstyret med bevægelige overkropsstænger eller håndtag, der ligner ski poler. Maskinen bruger pedaler ved dine fødder til at bevæge sig langs et mønster, der ligner løb eller jogging. På grund af den måde, hvorpå en elliptisk er designet, får du lidt eller ingen indvirkning på din nedre ryg og ben. Dette er mere sikkert i forhold til andre cardiomaskiner, såsom en løbebånd, der har større indflydelse på led, muskler og lænden. De fleste elliptiske stoffer er designet med en omvendt trængningsbevægelse, som giver dig mulighed for at arbejde yderligere modstående muskler, såsom hamstring og lægemuskler.
Typer af elliptiske
Der er flere typer elliptiske midler, men nogle, der er populære, er den elliptiske cross-trainer, den elliptiske svævefly og den elliptiske træner. Den elliptiske svævefly er meget lig de andre elliptiske maskiner med styr og fodplatforme, men bevægelsen af pedalerne er i en lidt anden vinkel. I stedet for en cirkulær pedalbevægelse får du en pedalbevægelse, der er mere op og ned. Den elliptiske cross-trainer bruger en cirkulær pedalbevægelse, der er forskellig fra svæveflyet, og den har også bevægelige styr, hvilket giver brugeren en træning med lav effekt. Den elliptiske træner bruger den samme cirkulære pedalbevægelse som den elliptiske tværtræner, men fordi dens styr er fast, bevæger den sig ikke overkroppen.
Indeholder 5K-træning
Når du starter din 5K-træning, er det vigtigt at løbe hver uge og ikke kun stole på den elliptiske maskine til din træning. Indstil din ugentlige rutine for at inkorporere en lang løb, to til tre lette løb og to dages hurtighedstræning eller styrketræningstræning. Dine elliptiske træninger skal planlægges før eller efter dine styrketræningstræning på ikke-løbende dage for at få ekstra volumen ind uden at slå dine knæ og led. Planlæg 30 til 60 minutter af elliptiske træningssessioner for disse dage.
Overvejelser
Varm altid op og afkøling før og efter din løb og elliptiske rutiner. Du kan tage fem til 10 minutter at udføre let til moderat cardio for at varme op musklerne og få din hjertefrekvens op. Til afkøling skal du altid give dig mindst fem minutter på at stabilisere pulsen. Efter afkøling skal du strække de muskler, der bruges under din træning for at mindske muskelsårheden og forhindre potentielle kvæstelser.
