For travlt (eller brudt) til gymnastiksalen? Prøv disse hurtige og nemme fitness rutiner, du kan gøre derhjemme.
15-Minute Kettlebell (kb) træning
Nødvendigt udstyr: Kettlebell
Front Squat
Hold kb ved hornene foran brystet, mens du står med dine fødder ud lidt bredere end skulderbredden fra hinanden; bøj dine knæ og kneb ned og vend tilbage til en stående stilling, alt sammen mens du holder kb på plads.
10 reps, 2 sæt
2 Arm Swing
Stå med knæene bøjede og kb hviler på gulvet mellem dine ben. Sving kb tilbage mellem dine ben med begge hænder, som om du vandrer en fodbold og derefter sving den tilbage op foran dig til brysthøjde, mens du står.
15 reps, 2 sæt
Front Squat Med kb Racked til venstre
Samme som Front Squat, hold kun kb foran brystet (sæt din venstre hånd gennem håndtaget i et håndgreb og din højre hånd over din venstre, albuerne skal være gemt ind med kb håndtaget vendt indad og " bell "til venstre), som du bøjer dine knæ og sænker din røv mod jorden.
5 reps, 2 sæt
Skiftende sving
Samme som 2-arm swing, brug bare en arm nu. Hold den frie arm ud til siden, indtil du når toppen af gyngen, hvor du tager fat i kb med den anden side til alternative sider.
20 reps, 2 sæt
Rengør til venstre
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Kb skal ligge på gulvet mellem dine ben, så håndtaget vender sidelæns. Drej din venstre hånd indad, så tommelfingeren peger tilbage mod dig og din albue vender ud. Squat ned holde din ryg lige og tag kb med din venstre hånd. Løft kb'en op fra jorden, når du strækker dine ben, løft kb'en op til brystet på samme tid (din albue skal være gemt ind og håndtaget vender indad, så kb er i racket stilling). Vend kb til jorden, drej din arm tilbage, når du returnerer kb til sin oprindelige position på jorden. Gentag 2 sæt af 8 på højre side.
8 reps, 2 sæt
2 Arm Swing
Stå med knæene bøjede og kb hviler på gulvet mellem dine ben. Sving kb tilbage mellem dine ben med begge hænder, som om du vandrer en fodbold og derefter sving den tilbage op foran dig til brysthøjde, mens du står.
15 reps, 2 sæt
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, forfatter af Kettlebells For Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Kort og Sweet Circuit Workout
Nødvendigt udstyr: Valslide og Valband (Har ikke Valerie Walters hemmelige våben til at piske sine berømte klienter i form? Hent et sæt på Valslide.com, hvor du også kan lære mere om bevægelserne i denne træning.)
20 Valband Side Hops på hver side
15 Single Leg Trin Up To High Steps på hver side
12 RDL's
5 Valslide 3 Point Reach Reverse Lunges på hver side
15 Fire Hydrant med spark på hver side
15 Cross og Touches på hver side
Gentag dette kredsløb tre gange.
Nestpert: Valerie Walters, kendskab til personlig træner, skaber af Valslide, Red Carpet Ready og jeg vil have mine træningsprogrammer fra Bikini Body.
15-Minute Total Body Blast Workout
Nødvendigt udstyr: Nada!
Runde 1
Styrketræning
Squats, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Jumping Jacks, 1 minut
Recovery
Toe Taps, 30 sekunder
Runde 2
Styrketræning
Push-ups, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Squat Thrusts, 1 minut
Recovery
Trin Touch, 30 sekunder
Runde 3
Styrketræning
Alternerende Lunges, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Ski hopper, 1 minut
Recovery
Mars i sted, 30 sekunder
Endelige strækninger
Quadriceps
Stående Quad Stretch, 30 sekunder for hvert ben
Hamstrings
Unilateral Hamstring Stretch, 30 sekunder for hvert ben
Chest
Brystudvidelse, 30 sekunder
Tilbage
Spinal Stretch, 30 sekunder
Nestpert: Kimberly Spreen, direktør for gruppe fitness for Life Time Fitness, direktør for Yoga for Life Power Yoga og cocreator / samproducent af EMPOWER! Fitness Events
15-Minute Kombinations træning
Nødvendigt udstyr: Sæt med håndvægte
Del 1: 10 minutter af aerob træning
Gør hver af de følgende for 1 minutter hver:
Marts i sted
Front Heel Touch
Marts i sted
Back Toe Touch
Marts i sted
Side Toe Touch
Marts i sted
Front kick
Marts i sted
Hamstring Curl (bøj og løft benet bag dig, skiftevis)
Del 2: 1 minut for ab styrke
2 sæt af 10 Crunches
Del 3: 3 minutter for øvre kropsforstærkning
10 Bicep Curls med hver arm
10 gulvbænkpresser
10 stående rækker (hold håndvægte med dine arme lige ned foran dine lår, palmer vender mod dig og løft begge op til brystet og ned)
Del 4: 1 minut for strækning
Side Bend for 15 sekunder på hver side (nå armen over hovedet, når du læner til side)
Tå rækkevidde (sid med benene strakt lige foran dig og nå dine arme lige ud og prøv at røre tæerne, hold for 30 sekunder)
Nestpert: Richard R. Bradley III, forfatter af Quick Fit: Den komplette 15-Minute No-Sweat Workout
15-Minute Circuit Workout
Nødvendigt udstyr: Sæt med håndvægte og et hoppe.
Set 1
Jump Rope, 2 minutter
Bicep Curl Squats
Krøl håndbøgerne op, håndfladerne vender opad, mens du sidder ned. 1 minutter
Alternerende Front Lunge Med Tricep Headbanger
Hold en håndvægt over hovedet med begge hænder, holde dine arme stationære, når du bøjer dine albuer, sænker vægten bag dit hoved. Lunge fremad med dit højre ben, mens du retter dine arme og forlod vægtposen over hovedet. 1 minutter
Runner's Lunge / Back Deltoid Raise
Stå med brystet over knæene, lunge fremad med et ben, mens du skyder dit andet ben ud i ryggen af dig. På samme tid gør du et delta raise, løfter dine arme lige ud på dine sider. Tag dine arme tilbage til dine sider, når du stikker op. Alternate sider. 1 minutter
Set 2
Sjippetov, 2 minutter
Reverse Lunge With Dumbbell Punch Kick
Hold håndvægte foran din bryst og lunge tilbage med dit højre ben. Når du rager op ud af lunget, skal du sparke din højre fod lige ud foran dig og slå din venstre håndvægt på samme tid. Alternate sider. 1 minutter
Plie squats med skuldercirkler
Stå med ben lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Hold håndvægte over dit hoved, palmer vender fremad. Bøj benene ind i et knebøj, når du bringer dine arme ned og ud til siderne. Rett dine ben og løft dine arme op igen på samme tid. 1 minutter
Curtsy Lunge With Side Kick
Stå med begge arme foran dig i en bokser, der holder håndvægte. Træd baglæns på en diagonal ind i et lunge med dit højre ben tilbage (som en curtsy). Når du trækker ud af lunget, skal du lave et sideskop med din højre fod og udvide dine højre arme til siden, håndfladen vendt nedad. Alternate sider. 1 minutter
Set 3
Sjippetov, 2 minutter
Squat Pullover
Stå med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Hold en vægt med begge hænder med dine arme lige og hænder foran dine lår. Bøj dine ben i en forreste squat, løft vægten lige over hovedet og sænk det som du stikker op. 3 minutter
Row Holding Squat
Hold et knebet fint og lavt og gør dumbbell rækker (løft håndvægten op mod brystet og hold albuen tæt på din side og sænk ned, så armen er lige mellem dine ben). Alternate sider. 1 minutter
Glute Bridge Fly
Kom ned på jorden i brostilling med håndvægte i hver hånd og armene strakt ud på dine sider i en "T" med dine palmer vendt opad. Løft din støvle så højt som muligt, og lav en bro med din krop. Tag dine arme op over brystet og hold albuerne lidt bøjede, som om du krammer noget. Sænk dine arme ned og gentag, og hold din booty løftet hele tiden. 1 minutter
Nestpert: Jackie Warner, forfatter af Dette er hvorfor du er fed (og hvordan du bliver tynd for evigt) og skaber af fire fitness-dvd'er, herunder personlig træning med Jackie: Xtreme Timesaver-træning og personlig træning med Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs og grundlægger af en online personlig træningstjeneste på JackieWarner.com
