Hvis du tror, at de 20-minutter, du har brugt slacking på elliptiske, faktisk brændte 250-kalorier som maskinen siger, eller at løftevægte får dig til at ligne en linebacker (og ikke på en god måde), har du brug for os! Vi bad top trænerne for at give os den magre på alle de øvelser. Her er nogle store fejl, du måtte gøre.
Fejl # 1: Du trækker ikke ud, fordi du er bange for, at det vil gøre dig superhugget - og spise mere.
Faktisk er det modsatte sandt. Motion har faktisk vist sig at virke som en appetit suppressant. Oversættelse: Regelmæssige ture til gymnastiksalen kan faktisk hjælpe dig med at holde fast i din kost. Ja, alvorligt intense svedssessioner (tænk: marathon træning) kan øg din appetit, men det er fordi din krop brænder en enorm mængde kalorier og har brug for masser af næringsstoffer til at genvinde. Men få af os træner det hårdt på regelmæssig basis. Så hvis du er sulten hele tiden, skal du ikke bebrejde fitnesscentret - bebrejde din kost. Se, din krop har et sind for sig selv, og hvis du ikke fodrer det med alle de næringsstoffer, det har brug for, vil det bare kræve mere mad (og ofte dårlig mad), indtil den får dem. Måske er det oprør - hvem ved det? - men pointen er, så længe du spiser næringsrige fødevarer (og du bruger ikke en tur til gymnastiksalen som en undskyldning for en junkfood fest), vil du ikke negere dit hårde arbejde, selvom du spiser lidt mere.
Lav-cal måltid ideer.
Fejl # 2: Du laver et punkt at træne første ting om morgenen, på en tom mave, for at forbrænde flere kalorier.
Forskning har faktisk vist, at uddannelse senere på dagen kan du hjælpe med at forbrænde flere kalorier end at træne tidligere på dagen, da din muskelstyrke og kropstemperatur springer om eftermiddagen, hvilket betyder at du kan træne hårdere ud med mindre indsats. Plus, du har spist mere, så du har typisk mere energi. Men det er virkelig en individuel præference: Ligesom på college, når du måske har studeret i løbet af dagen, mens din værelseskammerat gik all-nighter-ruten, er nogle mennesker morgenøvende og nogle føler sig mere motiverede om natten. Nøglen er konsistens, så du får de bedste resultater ved at vælge hvilken tid på dagen du kan holde fast ved. Hvis du går før ruten for arbejde, skal du bare sørge for, at du har lidt noget at spise (som et stykke frugt) 30 minutter før din træning. Ligesom en bil har din krop brændstof til at køre effektivt, så når du træner på tom mave, kan du ikke træne så hårdt (eller brænde så mange kalorier).
Brænd din krop med disse morgenmad ideer.
Fejl # 3: Du er en knusende dronning - hej, det er vejen for at få rock-hard abs.
Crunches alene vil ikke give dig en flad mave. Faktum er, at hvis du vil have en killer kerne, skal du træne alle abdominale muskler - rectus abdominus (muskler, der typisk er forbundet med en seks-pakning), den tværgående (muskel, der ombryder din mave og virker som om en bælte til at krympe din talje) og obliquesne (muskler, der løber langs siderne af din mave og hjælp med snoede bevægelser) - sammen med din nedre ryg. Disse muskler arbejder sammen for at give stabilitet og styrke. En god måde at ramme dem alle på er gennem funktionelle bevægelser som løft, kaste osv. Men vent! Der er en del to til alt dette: Bygning ab muskler vil ikke gøre dig til en god komme badedragt sæson, hvis de er gemt under et lag af fedt. Uanset hvor mange sit-ups du gør uden regelmæssig kardiovirksomhed (mindst 20 minutter, fire til fem dage om ugen) og en sund kost, går du aldrig i sport med seks pakker.
Prøv disse fedtfattige opskrifter.
Fejl # 4: Du bruger to timer plus i gymnastiksalen for at maksimere din træning.
Det handler ikke om hvor lang tid du bruger til at træne ud Det handler om hvor svært du træner. Så du har tilladelse til at bruge mindre tid på gymnastiksalen. Fangen er, du skal dræbe den, mens du er der. Du kan nemt forbrænde den samme mængde kalorier i løbet af halvdelen af tiden ved at øge intensiteten af dine træningsprogrammer: En time med zombie-stil-træning er mindre produktiv end 20-minutter med høj intensitet, fokuseret motion. Bonus: Ved at træne i en højere intensitet fortsætter du med at forbrænde flere kalorier i flere timer.
Opdater efter en intens træning med disse smoothie opskrifter.
Fejl # 5: Du har din rutine nede.
Desværre, hvad der virker, virker kun i en kort periode. Ligesom dit sind skal arbejde ekstra hårdt for at lære noget nyt, kaster din krop ind i overdrive, når du starter et nyt træningsprogram, det ikke er bekendt med. Hvis du gør for meget længe, vil din krop tilpasse - og det, der plejede at "arbejde", vil ikke længere (i hvert fald ikke så godt) også. Nøglen til at se resultater er at konstant udfordre din krop og øge variationen i dine træningsprogrammer, så du ikke gør plateau. Typisk fungerer en rutine i op til to uger, før den skal tweaked. Så skift det op - tweaks behøver ikke at være stort. For eksempel, skift en barbell squat til en håndvægt squat, eller bytte håndvægte til kettlebells eller sandsække. Eller i stedet for dine standard 30 minutter på elliptiske, gør elliptikken i omvendt for 10 minutter, hop derefter på roemaskinen i 10 minutter og afslut med 10 minutter på løbebåndet. Derefter drejes ordren i din næste træning.
Sunde måltid ideer til at holde dig i form.
Fejl # 6: Du holder dig i form ved at arbejde 30 minutter om dagen, tre gange om ugen.
Der er en stor forskel på at være aktiv og være egnet. Ovennævnte retningslinjer er det absolutte minimum for at holde dig aktiv, hvilket betyder, at du i bund og grund bare undgår nogle af de negative virkninger (læs: for meget junk i bagagerummet) af en stillesiddende livsstil. At være passerpå den anden side (og tabe sig eller bare vedligeholde det) tager mere arbejde. Det betyder mindst fire til fem svedssessioner i ugen hårdt arbejde.
Prøv disse 30-minuts opskrifter.
Fejl # 7: Du holder dig til kardio og undgår vægte, så du ikke løsner.
Sikker på at løfte vægte kan bulk dig op (Arnold fik ikke de biceps i Zumba klasse), men kun hvis du specifikt træner for at tilføje masse. Hvis du træner til tone, du vil tone. Du har total kontrol over den effekt, vægtløftningen har på din krop. Og gæt hvad? Størrelsen af vægten har lidt at gøre med muskelmasse. Størrelsen af dine muskler er bestemt af tre hovedfaktorer: Genetik (var du født med strukturen til stor muskulatur?), Køn (mænd har større potentiale til at sætte på størrelse) og type træning (det er ikke størrelsen af vægten men hvordan du løfter det). Generelt, hvis du bruger lette vægte (tre til otte pund afhængigt af dit styrkeniveau) og gør flere reps (som to sæt 12-15 reps), får du en slank, magert muskel. Op i vægten, sænk den ned og maksimér klemmen til masse op.
Du vil ikke bulk op med disse lav-cal opskrifter.
Fejl # 8: Du føler ikke nogen udbetaling, medmindre din krop gør ondt.
Nogle ubehag eller ømhed i starten af en træningsrutine er normal, da dine muskler tilpasser sig de nye aktiviteter. Det betyder, at du udfordrer din krop, hvilket igen betyder resultater. Men kronisk ømhed betyder ikke, at du får en fantastisk træning hver dag. Det betyder, at din krop ikke er ved at genvinde - hvilket er dårligt, da du bliver stærkere og udvikler muskler, mens din krop kommer igen (ikke mens du slår det til en pulp for den syvende dag i træk). Sikkerhedsalarm: Sørg for, at du ikke forvirrer muskelsårhed med ledsmerter. Fælles smerte kan betyde, at du har lidt skade - se din læge.
Forkæl lidt med disse sunde komfortfødevarer.
Fejl # 9: Du klatre af løbebåndet, når det siger du har nået dit kalorimål.
Hader at bryde det til dig, men kalorieberegningen, der vises på de fleste af disse maskiner, er ikke korrekt. Mange udstyr er bygget til at vise dig, hvad du vil se. Og de antagelser, der er nødvendige for at validere maskinens beregninger (læs: Du er så jacked som Hugh Jackman i Wolverine og sætter din fulde vægt på maskinen) er sjældent opfyldt. Så brug tællerne som en lysreference, men ved at disse tal er alt andet end pålidelige. I stedet skal du lave dine egne beregninger. Hvis din ting er at sige at køre en 12-minuts mil i 20 minutter, skal du bruge et kalorieindstillingsværktøj som denne for at finde ud af, hvor mange kalorier pr. Time en person i din alder og vægt brænder, gør det præcist og divider med tre . (Sammenlign det derefter med, hvad løbebåndet siger, at du brændte - og du kan se, hvor ukorrekt det egentlig er!)
Prøv disse kølige godbidder at køle ned.
Fejl # 10: Du er misundelig med celebs, som tilsyneladende alle vandt det genetiske lotteri og ikke behøver at skubbe det så hårdt som du gør.
Ifølge vores eksperter, der har arbejdet med en hel del berømtheder, arbejder de fleste celebs hårdt (ligesom du gør) for deres kroppe (omend de fleste under ledelse af en træner, en ernæringsekspert og en personlig kok). Så stop med at forbande deres DNA og begynde at lave motion og ernæring prioriteter i dit liv. Selvfølgelig gør det, der gør det lidt lettere for berømtheder, det faktum, at se godt ud, er grundlæggende deres job - og en lønseddel er stor motivation til ikke at slap af. Mens din levebrød afhænger mere af, at du sommetider går over i gymnastiksalen for at lave et tidligt møde, forbered dig til en præsentation eller et netværk på en happy hour. Men du kan gøre det!
Sæt den lykkelige tilbage i happy hour med disse drinks!
Nestperts: Ramona Braganza, kendte fitness træner og skaber af 321 træningsmetode (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (aka Coach Izzy), styrke- og konditioneringsekspert, og grundlægger af "Integrated Healing and Strength Systems" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, celebrity personlig træner og mad coach, og skaber af Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
