Kulhydrater giver dig energi.
I de seneste år har kulhydrater fået et dårligt ry, men de er en vigtig del af din kost . Din krop bruger kulhydrater til øjeblikkelig energi, eller gemmer dem til senere energiforbrug. Fødevarer indeholder enkle eller komplekse kulhydrater. Vælg dine kulhydrater klogt og følg USDA's daglige betjeningsanbefalinger for at forblive sunde og reducere risikoen for kronisk sygdom.
USDA-anbefalinger
Ifølge de USDA Dietary Guidelines for Americans for 2010 mellem 45 og 65 procent af de daglige kalorier for alle aldersgrupper skal komme fra kulhydrater. Den samlede mængde kalorier du har brug for hver dag afhænger af dit alder, køn, højde, vægt og fysiske aktivitetsniveau. Voksne kvinder har typisk brug for mellem 1.600 og 2.400 kalorier om dagen, mens voksne mænd kræver mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen. Hvis du er stillesiddende, er dine behov sandsynligvis i den nederste ende af området. Børn kræver overalt mellem 1.000 og 2.000 kalorier om dagen, mens unge kræver alt fra 1.400 til 3.200 kalorier om dagen, hvor drenge normalt har brug for mere. Kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram. En person, der følger en 2.000-kalorie diæt, ville have brug for 225 til 325 gram kulhydrater om dagen. For en 1,500-kalorie diæt ville hun have brug for mellem 170 og 245 gram om dagen.
Komplekse kulhydrater
Kostfibre og stivelse er komplekse kulhydrater. Du finder stivelse i nogle grøntsager, såsom kartofler, grønne bønner og ærter og kornprodukter, herunder brød, pasta og ris. Kostfiber er i form af opløselig eller uopløselig fiber. Begge er en vigtig del af din kost, så vælg mad fra begge fiberkilder. Havregryn, nødder, most fruits and bønner indeholder opløselige fibre. Hele hvedeprodukter, couscous, bulgur og størstedelen af frugt og grøntsager indeholder uopløselig fiber. USDA anbefaler, at du spiser 14 gram fiber til hver 1.000 kalorier, du har brug for. Vælg frisk frugt og grøntsager oftere. Spis tørrede bønner i stedet for kød en gang om ugen til middag. Vælge fuldkornsbrød, pasta og ris.
Simple kulhydrater
Enkelte kulhydrater er sukkerarter, der findes naturligt i nogle fødevarer og tilsættes til andre gennem forarbejdning eller raffinering. Frugter, grøntsager og mælk indeholder naturlige sukkerarter. Du kan bestemme fødevarer med tilsatte sukkerarter, hvis fødevareetiketten indeholder ingredienser som brunt sukker, honning, majssirup, melasse, maltesirup, sukker eller frugtjuice koncentrater. Fødevarer med tilsatte sukkerarter har typisk færre næringsstoffer og flere kalorier end fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter. Sænk dit forbrug af tilsat sukker ved at vælge vand i stedet for saft eller sodavand, spis frugt til dessert og undgå sukkerholdige morgenmadsprodukter. De USDA Dietary Guidelines for Americans for 2010 anbefaler at reducere kalorier fra faste fedtstoffer og tilsatte sukkerarter, eller SoFAS, til ikke mere end 5 til 15 procent af dine daglige kalorier.
Vælge klogt
Vælg kulhydrater med omtanke at drage størst fordel af dette energikilde. Vælg frisk frugt og grøntsager. USDA anbefaler 2 til 2 ½ kopper af både frugt og grøntsager om dagen til en 2.000-kalorieindhold. Opt for helkorn over raffinerede korn. Du har brug for mellem 6 og 8 ounces korn pr. Dag, og halvdelen af dem skal være fuldkorn. Spis nødder, frø og bælgfrugter 4 til 5 gange om ugen. Undgå tilsatte sukkerarter, som er højt i kalorier med små næringsstoffer, hvilket gør det svært at få dine vigtige næringsstoffer uden at gå i vægt. Vælg fødevarer, der indeholder 5 procent eller mindre af den daglige værdi af sukker. Gennem omhyggeligt valg af kulhydrater kan du fremme dit helbred og forebygge sygdomme.
