Under ideelle forhold kan din krop producere hele sin vitamin D-3 fra sollys.
D-vitamin kommer i to former: vitamin D-2 og vitamin D-3. Din krop producerer naturligt D-3-vitamin fra sollys og absorberer det også bedre end D-2-vitamin. Som sådan er vitamin D-3 det bedre af de to kilder. Selvom de fleste naturlige kilder til vitamin D-3 ikke er vegetariske, kan du nemt imødekomme dine daglige behov med en kombination af sollys, æggeblommer og berigede fødevarer. Men da overdrevne mængder vitamin D-3 kan forårsage skade på nyrerne, bør du være forsigtig med ikke at overskride det anbefalede daglige indtag.
Æggeblommer
Meget få fødevarer indeholder naturligt betydelige mængder af D-vitamin. De fleste af disse fødevarer, som fisk og skaldyr, er ikke egnede til vegetarer. Æg er den eneste undtagelse til dette, der er både vegetarisk og naturligt højt i vitamin D-3. Et helt stort æg indeholder 1 milligram D-vitamin, eller ca. 6.7 procent af dit anbefalede daglige 15-milligramindtag. Da næsten hele vitamin D-3 i æg er i æggeblommen, kan du øge dit indtag ved at fjerne deres hvide. For eksempel vejer tre store æggeblommer det samme som et stort æg og indeholder ca. 18.7 procent af dit daglige D-3-vitamin. Men da de ikke er egnede til veganske og lakto-vegetariske kostvaner, er æg ikke en god kilde til D-3-vitamin til alle vegetarer.
Fortified Foods
Bortset fra æg er alle vegetariske kostkilder til vitamin D-3 berigede fødevarer. Kilden til denne befæstning er vegetarisk og indebærer brugen af ultraviolet lys for at øge vitamin D-3 indholdet af en forbindelse, der er til stede i fårsuld. Mad tilsat vitamin D-3, der er egnet til alle vegetariske kostvaner, omfatter appelsinsaft, mejeriprodukter og morgenmadsprodukter. Selvom ikke veganvenlige, omfatter andre berigede vegetariske kilder til vitamin D-3 margarine og mejeriprodukter. Ifølge Vegetarian Resource Group og Office of Dietary Supplements, kan en portion af disse fødevarer give mellem 10 og 40 procent af dit daglige D-DNNXX intag.
Sollys
Din krop er i stand til at producere hele dit daglige vitamin D-3 med tilstrækkelig udsættelse for sollys. Under ideelle forhold kan du opfylde din krops vitamin D-3 behov ved at udsætte dine arme og ben til sollys i så lidt som fem til 30 minutter hver uge. Men din krops evne til at producere D-3-vitaminændringer med din alder, hudpigmentering, solcreme brug, tøj og mængden af forurening i luften. Derudover kan du kun producere vitamin D-3 fra ultraviolet-B stråler. Disse stråler springer mellem 10 am og 3 pm om sommeren og når ikke Jordens overflade i vintermånederne ved høje nordlige eller sydlige breddegrader. Som sådan bør du ikke stole helt på udsættelse for sollys til dine vitamin D-3 behov.
Overvejelser
Det er ikke muligt for din krop at producere for store mængder vitamin D-3 fra sollys. Men at overskride dit daglige indtag med berigede fødevarer eller kosttilskud kan føre din krop til at absorbere for meget calcium, hvilket resulterer i nyresten og nyreskader. Selvom den menneskelige krop kan være i stand til at tolerere så meget som 25 gange det anbefalede daglige indtag, bør du ikke overstige 75 milligrams D-3 per dag. På grund af den potentielle skade på dine nyrer, falder dette forslag til maksimalt 37.5 milligram per dag, hvis du har en historie med nyresten.
