Rotationsøvelser forbedrer balancen.
Balance kræver samarbejde mellem dine stabiliserende og mobiliserende muskler. Som dine mobilisatorer udfører bevægelser, har dine stabilisatorer bogstaveligt talt fået din ryg, modvirker din ryg og hjælper dig med at opretholde ligevægt. Uden denne aftale mellem muskelgrupper går din krop i krig med sig selv, og din balance har konsekvenserne. En kombination af målrettet kerneuddannelse og trunkrotationsøvelser vil hjælpe dig med at udvikle dynamisk balance.
Forreste Skråsystem
Tre muskler deltager i samarbejdsforholdet kendt som det fremre skråsystem. Kernemusklerne, kaldet de indre obliques, stabiliserer din ryg og hjælper dine ydre obliques i trunkrotation. Din abdominal region bindevæv skaber en diagonal bro mellem din ydre skrå og det modsatte indre lår. Når disse muskler arbejder sammen, giver de gangstabilitet og mobilitet. I løbet af gangens svingstrin roterer dette muskelhold i bækkenet og trækker dit ben fremad. Omskiftning fra gang til gang løber forankret skrå systemaktivitet.
Integration
Hundredvis af skrå krøller og indvendige lårløfter forbedrer ikke din balance, før du underviser i disse muskler, hvordan man spiller sammen. Øvelser, der samtidig engagerer dine indre lår og obliques vil styrke dette forhold. Start med grundlæggende øvelser som den skrå krøll og det indre lår presse. Ligg liggende med en medicin bold, en belagt fleksibel metal Pilates fitness cirkel eller et barns mellemstore bold mellem dine ben. Placer dine hænder bag hovedet. Inhalér for at forberede. Udånd, løft og drej din øverste torso til venstre. Kontrakt samtidig dit venstre indvendige lår. Gør 10 reps på hver side.
Ustabil Surface Training
Dine kerne muskler stabiliserer din krop, men de abonnerer på "brug den eller mister den" filosofi. Ignorer dem, og det resulterende balance tab kan føre til muskel ubalance og skader. Ustabil overfladetræning viser dine kerne muskler, at du stadig elsker dem. Enheder som stabilitetskugler, halvbolde, balanceskiver og balancebrædder pålægger en stabilitetsudfordring, der giver dine kerne muskler et vågneopkald. Brug denne type udstyr til stående og siddende kropsrotationer, men hold tæt på en væg eller brug en spotter til sikkerhed.
Siddende kuglerotation
Vælg en stabilitetskugle, der giver dig mulighed for at sidde oprejst med dine ben bøjet på 90 -hovedvinkel. Sid på kuglen med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme krydsede i brysthøjde. Træk din mave ind og drej din øverste torso til højre. Gå tilbage til midten og gentag. For at sparke det op, læg en kugle- eller fitnesscirkel mellem dine ben og kontrakt dine indre lår, mens du roterer. Det amerikanske råd om motion viser, at der indarbejdes modstandstræning i balanceprogrammer. Hold en vægtet medicin bold for at tilføje skæv modstand uddannelse til denne øvelse. Gør 10 reps på hver side.
Rotationslunge
Stående trunkrotation og balanceøvelser som rotationslunge direkte korrelerer med atletiske bevægelser og aktiviteter i det daglige liv. Hold en vægtet medicin bold med dine arme forlænget i skulderhøjde. Hold din torso opret, bøj begge knæ og lunge fremad med din højre fod. Hold lunget og drej din øverste torso til højre og venstre. Centrer din kuffert, vend tilbage til start og skift benene. Efterhånden som dine ydre skævheder roterer din torso, stabiliserer dine indre lår og indvendige snørebånd knæ og bækken. Gør så mange reps som du kan uden wobbling.
