Hvis din maskine har flere håndtag, kan du gøre flere sæt med forskellige håndtag.
Spend tid i vægtrummet kræver mere end bare at dukke op - du skal også tænke på aftalen. Den "ideelle" vægt for enhver øvelse er det beløb, der får dine muskler til at føle sig trætte i slutningen af sættet. Ifølge MayoClinic.coms Dr. Edward Laskowski - hvilket betyder, at alles ideale vil være anderledes. Den siddende brystpress rekrutterer musklerne i brystet, skuldre og triceps - alle overkroppens muskler, der ikke har tendens til at være ekstremt kraftfulde hos kvinder. Til denne maskine kan du starte med at løfte kun 10 pund, men over tid vil du opdage, at du sikkert vil løfte meget mere.
Fjern stiften fra brystpressens vægplader, så der ikke er nogen vægt på kablerne eller spændene.
Sid på brystpressens maskine og test dens højde. Uanset om du bruger trykstangsmaskinen, der har lange lige håndtag, der strækker sig op fra dine lår eller kabelbrystpressemaskinen med kabler og håndtag, der kommer bag dig, skal håndtagene være omkring brysthøje, når de holdes i startposition. Tag fat i håndtagene og tryk dem frem langt nok, så dine hænder sidder på brystet. Hvis dine hænder er lavere eller højere end omkring nippelhøjde, stå op, tag stiften ud af maskinens sæde, hæv eller sænk den til den korrekte højde, og udskift derefter stiften.
Placer stiften under den første vægplade på maskinen, som starter dig med den mindste vægt, der er muligt på maskinen. Afhængigt af maskinen kan dette være omkring 10 pounds.
Sid på maskinens sæde, tag fat i håndtagene og sid dig lige op for at engagere musklerne i din kerne.
Tryk håndtagene fremad, så langt du kan gå. Hvis handlingen føles meget let, er det nok for let at vægge musklerne til at træne. Når det er tilfældet, skal du fjerne stiften og placere den under den anden eller tredje vægtplade, som kan repræsentere henholdsvis 20 og 30 pounds. Hvis den oprindelige vægt syntes ret hård at trykke fremad, fortsæt med den 10-pund vægt.
Tryk håndtagene fremad og lad dem så langsomt gå tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 12 til 15 gange. Hvis du har valgt den rigtige mængde vægt, vil de sidste få gentagelser være meget vanskelige. Ifølge Dr. Laskowski er et enkelt sæt til træthed tilstrækkeligt for de fleste motionister.
Skriv "Siddende Bryst Presse" i din træningsbog og noter derefter datoen og mængden af vægt du løftede. En oversigt over din præstation kan give dig et klart billede af dine fremskridt og holde dig motiveret. Ifølge US Department of Health & Human Services 'retningslinjer for 2008 fysisk aktivitet for amerikanere, der udfører all-over styrketræning to dage om ugen, bruger alle de store muskelgrupper, anbefales til fitness.
Fortsæt med at løfte samme vægt - forudsat at det var nok at skubbe dine muskler til træthed - i cirka to uger. Hver anden til tre uger skal du tilføje om 5 til 10 procent til det beløb, du løfter for at fortsætte med at arbejde dine muskler for træthed, da du bliver stærkere. For nogle brystpressemaskiner kan dette kræve brug af mindre supplerende vægtplader, såsom en 2- eller 5-pundplade, som du kan stable oven på eksisterende vægplader.
Elementer du skal bruge
- Workout notesbog
Tip
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsregime - især hvis du har kroniske sygdomme. Hvis du oplever smerter eller ubehag, eller du bare ikke er sikker på, hvordan du bruger en bestemt øvelsesmaskine, skal du tale med en personlig træner eller gymnastikmand for at få hjælp.
