Definition, kropsfedt niveauer og posing er lige så vigtigt som at have store muskler.
Efter et bodybuilding program vil du ikke automatisk henvende dig til Incredible Hulk. Der er fire hovedkategorier af kvinders bodybuilding, siger mesterkonkurrent Ashley Toms. Standard bodybuilding kræver store muskler, ekstremt lavt fedtindhold og resulterer ofte i maskulin udseende, der skyldes brugen af præstationsfremmende stoffer. De andre tre typer - bikini, fitness og figur - lægger større vægt på symmetri, æstetik, muskel tone og form, snarere end store bukende muskler. En bodybuilding rutine vil være intens og svimlende, men kan give ekstraordinære resultater, hvis du holder fast i det.
Opdel din træningsplan i løbet af fem dage, med fokus på en anden muskelgruppe eller to i hver session, rådgiver fitnessmodel og figur bodybuilder Jamie Eason. Træn din quads og kalve på mandag, bryst, triceps og abs tirsdag, tilbage, biceps og kalve på onsdag, hamstrings og glutes på torsdag og skuldre, abs og kalve på fredag. Hvile resten af weekenden for at give dine muskler tid til at komme sig, eller udfør en ekstra træning for en slankende kropsdel.
Vælg hovedsagelig multi-joint sammensatte øvelser. Disse arbejder flere muskelgrupper, øger styrke og muskelvækst hurtigere og brænder flere kalorier. I sidste ende giver de dig mere bang for pengene, hævder styrketræner Nia Shanks. Basér din ben træning omkring squat variationer, deadlifts og lunges og til din overkropp arbejde holde sig til bænk og håndvægt presser, chinups eller pulldowns, dumbbell rækker og dips eller pushups. Vælg tre sammensatte øvelser pr. Session, og tilføj derefter i en eller to enkeltledede isolationer som krøller, kælvløftninger, laterale hævninger, fyld og crunches til mindre kropsdele.
Udfør kardio mindst to gange om ugen. Mens vægt træning skal være grundlaget for dit program, hjælper cardio med at holde kropsfedtniveauet i skak. Høj intensitetsinterval træning er den bedste form for cardio, ifølge træner Rachel Cosgrove, forfatter af "The Female Body Breakthrough." Det hæver dit stofskifte og forbrænder flere kalorier end blot at træne i et konstant tempo på løbebåndet, cyklen eller elliptisk. For at udføre en intervall session, varme op i fem minutter, og arbejd derefter med maksimal intensitet i 15 sekunder, før du går i et moderat tempo i de næste 45 sekunder. Gentag dette 10 gange, og brug derefter fem minutter nedkøling. Du kan muligvis øge hyppigheden og varigheden af dine kardio sessioner, da du kommer tættere på en konkurrence for at fremskynde dit fedt tab.
Advarsel
- Tjek med din læge, inden du starter en bodybuilding rutine.
