Forward Bending Hip Flexor Stretches

Bøjning fremad åbner hoften og forlænger hoftebøjlerne.

Siddende i timevis kan føre til at hoftebøjlerne trækker sammen og trækker på bækkenet, hvilket resulterer i lændesmerter. Du kan modvirke effekten af for meget ved at forsigtigt strække musklerne, der krydser hoftens forside, forlænge dem og genoprette fælles bevægelsesområde. Stretches, der involverer bøjning fremad og forlænger hoftefladen er yderst effektive, så længe du bruger korrekt form og succesfuldt isolerer flexorerne. Vælg en strækning, som føles god og udfør den dagligt. Efter flere uger skal dine hofter føle sig løsere. På det tidspunkt skal du holde op med rutinen for at bevare det, du har opnået.

Kneeling Stretch

Kneel på gulvet og skridt frem på din venstre fod, styrer dine tæer fremad. Juster din højre hofte over dit højre knæ og dit venstre knæ over din venstre hæl. Ret ryggen og tryk dine skuldre ned og lidt tilbage. Placer din venstre hånd på din venstre lår og din højre hånd på din hofte.

Stram dine mavemuskler og bøj dit venstre knæ. Hængsel ved anklen og bevæge venstre hofte direkte fremad over din vrist. Undgå at hæve nedre ryg eller dreje bækkenet. Forbind din kerne løbende og hold dine hofteben niveau og vende fremad. Klem din højre balde. Føl en mild til moderat stretch foran din højre hofte. Hold i op til 30 sekunder.

Hæv din højre arm overhead, og bøj din overkrop lidt til venstre for at intensivere strækningen. Hold den nye position i op til 30 sekunder.

Sænk din arm og langsomt skifte dine hofter tilbage til deres oprindelige position. Hvile kort, gentag derefter tofasestrækningen to eller tre gange. Bøj knæet og bevæg hoften længere fremad med hver gentagelse, hvis du kan gøre det uden at hæve ryggen eller dreje din torso. Gentag øvelsen på din venstre side.

Stående Stretch

Stå over for en bænk, stol, lav væg eller anden stabil overflade i en afstand af flere fødder. Juster dit hoved over ryggen, ret ryggen og tryk dine skuldre ned og lidt tilbage. Placer dine hænder på dine hofter og slap af din kæbe og nakke.

Placer sålens højre fod på overfladen. Tænderne på begge fødder fremad. Hold dine skuldre og hofter niveau og vender fronten.

Bøj dit højre knæ, hængsel ved anklen og langsomt bevæge dine hofter direkte fremad, idet du forlænger og forlænger forsiden af højre hofte. Hold din torso oprejst og dine hofter vender fremad, mens du strammer din højre balde. Føle en mild til moderat strækning langs hoftens forside. Hold i op til 30 sekunder.

Udvid din højre arm overhead og forsigtigt bøj din overkrop til venstre for at intensivere strækningen. Hold i op til 30 sekunder, slip, gentag derefter tofasestrækningen to eller tre gange, inden du skifter til din venstre side.

Elementer du skal bruge

Lille håndklæde, valgfri

Tips

Før du strækker, varme op med 10 minutter med generel fysisk aktivitet, som jogging, hoppekontakter eller lysprang rundt i rummet. Når du bryder en sved, skal du færdiggøre et sæt 10 til 15 dynamiske lungevandringer for yderligere at forberede dine hofter til at strække.
Pust jævnt og med jævne mellemrum gennem hele øvelsen for at opnå en dybere og mere effektiv stretch.
Hvis du oplever knæbehov under knælende øvelse, skal du placere et lille foldet håndklæde mellem dit knæ og gulvet.
Når du udfører den stående øvelse, eksperimentere ved at placere din hævede fod i forskellige højder.