Lateral arm raises er en type kvindelig dumbbell træning.
Håndvægte er ikke kun for fyre, der forsøger at bygge store, klumpede arme og skuldre. Kvinder kan også bruge dem til at opbygge styrke, tone muskler, beskytte knogler mod osteoporose og øge stofskiftet for at hjælpe med at kontrollere vægten. Kvinder skal starte dumbbell træning med lette vægte, 2 til 3 pounds, og arbejde op til omkring 10 pounds. Justerbare håndvægte, med plader, der kan ændres for at ændre vægten, er gode til hjemmebrug.
Planlæg træning
Lav en træningsplan med øvelser for hver del af kroppen: ben, mave og ryg, skuldre og arme. Vælg to eller tre øvelser for hvert område og drej dem på en tidsplan på tre om ugen, med hviledage mellem sessioner. Du kan også skifte sessioner over fire eller fem dage, så ingen to arbejder de samme muskler. Start hver træning med fem eller 10 minutter med aerob træning og stretching, og følg derefter med et sæt øvelser med meget lette vægte.
Krøller, hæver, flyver
Gør krøller, rejser og flyver til styrke og tonearm. Krøller er bøjede armbevægelser, med håndvægte på din side løftet til skuldre med overarmsbuer på din side. Hævninger og flyver er lige-arm øvelser. Hold håndvægte i armlængden ved dine sider og hæv dem foran eller til siderne. Lig på ryggen med håndvægte i armlængden over brystet, og sænk dem derefter til siden for flyver.
Presser
Presser arbejde skuldre og arme. Lig på ryggen på en bænk eller stabilitetskugle med håndvægte på dine skuldre og tryk dem op, indtil dine arme er helt udvidet. Du kan også trykke med en bænk tilbage tilbøjelig i en 45-graders vinkel eller afvist, faldet nedad eller mens du står. Den grundlæggende trykbevægelse er den samme - løft håndvægte overhead, begge arme samtidig eller skiftevis.
Squats
Squats er effektive til toning hofter, ben og skinker. Hold håndvægte på dine skuldre og kneb ned og bøje dine hofter og knæ, indtil dine lår er omkring parallelle med gulvet, og skub derefter dine hæle i gulvet for at løfte din krop op igen. Lav en lignende squat med din ryg mod en væg og håndvægte på dine skuldre. Tilføj nogle bicep krøller, mens du står som en mulighed.
Rækker og udvidelser
Rækker og forlængelser trækker triceps i ryggen af armen, ofte et problemområde for kvinder. For rækker bøjes i taljen med håndvægte i armlængden ned i din krop og løfter dem i en bevægelse som at roede en båd. Du kan lave rækker med begge arme eller en ad gangen, eller du kan gøre dem, mens du står på det ene ben, løfter håndvægten med koordineringsarmen. For forlængelser skal du holde en håndvægt i begge hænder og sænke den bag hovedet. Du kan gøre forlængelser stående, siddende eller liggende på ryggen på en bænk med en håndvægt i hver hånd.
returkommission
Kickbacks arbejder også triceps. Stå eller knæle med et ben på en bænk. Bøj i taljen og løft håndvægte fra din side bag dig, en arm ad gangen eller sammen, hvis du står. Du kan også gøre kickbacks mens du sidder afbalanceret på en stabilitetskugle.
