Forøg dine resultater ved at skifte til håndvægte.
Glem dine tre timers lange elliptiske sessioner, gå til en stabil jog eller lejlighedsvis vende op til en kredsløbsklasse, hvis du vil blive slank, tonet og sexet, skal du rampe intensiteten af dine træningsprogrammer. Vægter får ofte en dårlig rap og betragtes til tider for maskulin for kvinder at træne med, men det er langt fra sagen. Få bedre resultater end nogensinde før med en ekstrem helkrops håndvægts træning.
Fordele og struktur
Løftevægte handler ikke kun om at opbygge muskler - det forbrænder også kalorier, rammer dine stofskifte og hjælper dig med at blive magert. Du vil brænde flere kalorier, der arbejder hele din krop i hver session, hævder træner Rachel Cosgrove, forfatter af "The Female Body Breakthrough." Selv om der er mange forskellige typer vægte, såsom skiver, kropsvægt eller modstandsbånd, er håndvægte et glimrende valg til at opbygge styrke og brænde fedt. Udfør tre full-body håndvægts træning hver uge, med mindst en dags hvile mellem sessioner.
Upper Body Moves
Kig rundt i dit gym, og du vil nok se de fleste kvinder, der udfører flyer, laterale hævninger og krøller med 2- eller 3-pund håndvægte. Problemet med dette er, at disse øvelser ikke giver dig mest bang for din buck. Multi-joint forbindelser er bedst, ifølge Cosgrove, hvilket betyder at du vil have øvelser, der arbejder flere muskelgrupper samtidigt. Tænk dumbbell bænkpresser, dumbbell rækker, overhead presser eller pushups med dine hænder på håndvægte.
Nedre kropsbevægelser
Ligesom træning i overkroppen reagerer dine ben bedst på sammensatte øvelser. Dumbbell squats og deadlifts bør være dine underkroppen hæfteklammer, men du skal også tilføje lunges i blandingen. Kvinder har en tendens til at lide mere med knælidamentskader, skriver korrigerende øvelsesspecialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees", og enkeltbenbevægelser vil styrke musklerne omkring leddene for at forhindre dig i at blive skadet. Ikke kun det, men lunges, split squats og single-legged deadlifts er ekstremt hårde og vil tage din træning til det ekstreme niveau.
Struktur
Spild ikke din tid med lette håndvægte og høje reps - tanken om at dette er bedre til toning og fedt tab er en myte. Vælg håndvægte, der er udfordrende at løfte for otte til 12 reps. Udfør seks øvelser pr. Session - tre overkroppen og tre underkroppen. Du kan enten udføre hver øvelse til gengæld for tre sæt hver med et minuts hvile mellem sæt eller prøve en kredsløbsstil træning ved at udføre to eller flere øvelser tilbage og tilbage uden hvile i mellem. Dette vil øge din puls og kalorieforbrænding og give en langt større udfordring. Prøv at bruge tyngre håndvægte eller udføre flere reps hver træning.
