Målretning af underbukken kræver specifikke bevægelsesbevægelser.
Den nedre abdominal region er notorisk svært at stramme og fast hos kvinder. Under forværring er der en biologisk grund. Ifølge Mayo Clinic, efter overgangsalderen begynder kroppens fedt at akkumulere langs maven. Selvom abdominal øvelser ikke fuldt ud vil eliminere fedtbutikker langs den nedre abdominalregion, vil disse øvelser stramme under musklerne og give sundhedsmæssige fordele, som for eksempel rygbeskyttelse mod skade og torso stabilisering.
Lower Abs Isolation
En almindelig misforståelse i fitnessindustrien er tanken om at være i stand til helt at isolere den nedre del af maven ved at udføre specifikke øvelser. Selvom det er fysiologisk umuligt at engagere den øvre og nedre del af uafhængigheden af hinanden, siger universitetet i New Mexico, at det er muligt at forårsage en højere grad af træthed i underlivet ved at udføre visse øvelser.
Kropsvægt øvelser
Underkropsvægtsøvelser bruger din egen vægt til modstand. Disse træningsprogrammer fokuserer på at løfte underkroppen for at kalde på underunderkroppen. For eksempel er den bageste omvendt knap målrettet mod den forreste abdominal region, mens man kalder på de nedre abdominaler for at styre bevægelsen. En anden effektiv nedre abdominal øvelse er kendt som cykel crunches. Denne øvelse virker hele abdominalområdet, som omfatter de øvre, nedre og skrå muskler. I løbet af denne øvelse bliver dine ben forlænget, og når du knuser og til venstre bringer du dit venstre knæ op for at møde din venstre albue og derefter gentage bevægelsen på højre side. Alle kropsvægt øvelser for det nedre abdominal område involverer løft benene på nogle måde til træthed denne region af kroppen.
Udstyr Øvelser
Selvom underbukken kan være fuldt målrettet uden brug af udstyr, kombinerer udstyrsbaserede øvelser med til at skabe muskelforvirring og forhindrer abdominalerne til at blive tilpasset til en bestemt træningsrutine. Øvelser som den hængende benhøft hæve og den vertikale benhøft hæve isolere maven ved at holde fødderne væk fra jorden og løfte benene op mod brystet. Dem, der søger en avanceret øvelse, arbejder den pladebelastede liggende hofthøjning på samme måde som de foregående øvelser, men i stedet for at placere sig lodret på et træningsapparat ligger du vandret og bukene er trætte gennem tilsat modstand.
Overvejelser
Mens du kan øge intensiteten af en underlivsøvelse ved at lægge ankelvægte eller bruge vægtmaskiner, skal du kun gøre det, hvis du ikke længere udfordres gennem traditionelle træningsøvelser. Fokus på træning af hele abdominalregionen, som inkluderer den nedre del af maven, mindst tre til fem dage om ugen, i henhold til træningsanbefalingen, som er beskrevet af University of New Mexico. Hvad angår gentagelser og sæt, foreslår det amerikanske råd om motion at udføre et til tre sæt 10 til 25 gentagelser.
