Pushup
For at udføre pushup'en korrekt, læg den nedad på gulvet og læg hænderne på gulv, så de er lidt bredere end dine skuldre og dine fingre peger lige fremad. Løft din krop ud af gulvet, så du holder dig op på dine hænder og tæer. Sænk dine hofter så din torso og ben skaber en lige linje. Bøj dine arme for at sænke din krop mod gulvet og fortsæt, indtil dine albuer er bøjet til omkring 90 grader. Udvid dine arme til at skubbe din krop væk fra gulvet.
Muskler
Den store muskel involveret under pushup er din pectoralis major, som er den største muskel i brystet og betragtes som en skubbe muskel, fordi den bevæger modstanden væk fra du. Den forreste deltoid, som er forreste af din skulder og din triceps brachii på bagsiden af dine overarme, anses både for at skubbe musklerne og rekrutteres også under pushup.
Koncentriske og excentriske sammentrækninger
Pectoralis major , anterior deltoid og triceps brachii er ansvarlige for at løfte og sænke dig, når du fuldfører en fuld pushup rep. Forskellen er, at de enten kontraherer koncentreret, hvilket betyder at musklerne forkortes under sammentrækningen, eller de arbejder excentrisk, hvilket betyder, at de forlænger under sammentrækningen. For eksempel, når du sænker til gulvet, arbejder dit bryst, skuldre og triceps excentrisk. De forlænger, da de kæmper med tyngdekraften for at styre dig til gulvet, hvilket forhindrer dig i at kollapse på jorden. Når du skubber dig selv væk fra gulvet og kommer op af pushup, arbejder samlingen af tre muskler koncentreret. Pectoralis majoren forkortes, da den klemmer dine overarme sammen. De forreste deltoider forkortes, når de bøjer dine skuldre og triceps forkortes, når de strækker dine albuer.
Træk muskeløvelser
Samlingen af overkroppen trækker muskler indbefatter din latissimus dorsi i ryggen, den bageste deltoid på bagsiden af dine skuldre og din biceps brachii. For at arbejde med disse muskler skal du udføre træningsbaserede øvelser som pullups, chinups eller rækker. Bagsiden, bakre deltoid og biceps trækker sig koncentreret, når du trækker din krop op mod overheadbøjlen under pullups og chinups, og når du trækker vægten mod dig under rækker. De arbejder excentrisk som du styrer din krop tilbage ned af pullup og chinup, og som du styrer vægten væk fra dig under rækken.
