Træningscykler giver en aerob træning, der forbrænder kalorier og bygger muskler.
Ifølge Carmichael Training System's Andy Applegate kan en motionscykel give dig en bedre træning end en udendørs cykel, fordi du kører mod trænerens modstand. Desuden kan du justere modstanden for at tilpasse din træning til dine fitnessmål. Det betyder, at du kan blande i hurtig arbejde, bakke klatrer og lange rides.
Grundlæggende
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bør sunde voksne tilstræbe mindst 150-minutter med moderat intensitets fysisk aktivitet hver uge. Dette betyder ca. 30 minutter de fleste dage. Hvis du øger det til kraftig intensitet, har du brug for 75 minutter om ugen. Cykling på planjord anses for moderat intens, mens hvis man tilføjer noget sprint eller klatrer, bliver ridning kraftig.
Teknik og Form
Før du træner, skal du sørge for at din motionscykel er korrekt justeret for dig. Stå ved siden af cyklen og juster sædet, så det er niveau med din hofteben. Sørg for, at sædet er skråt fremad lidt for at mindske risikoen for rygsmerter. Løft håndtagene, så de er lidt højere end sædet; du vil være i stand til at nå stængerne komfortabelt uden nogen belastning eller rygsmerter. Tilføj aldrig modstand til et punkt, hvor du ikke kan pedal flydende og glat. Som du pedal, sørg for at slagtilfælde begynder fra dine hofter og rejser gennem dine ben. Undgå at engagere dine quadriceps og hamstrings; dette kan føre til knæsmerter.
Lange rides
Lav intensitet udholdenhed sessioner, eller lange og langsomme sessioner på træningscyklen hjælper dig med at øge din aerob kapacitet eller overordnede udholdenhed. Det betyder, at du over tid vil kunne gå længere, mens du bruger den samme mængde energi. Til disse træningsprogrammer skal du bruge alt fra en til to timer på cyklen, men du behøver kun at køre i et stabilt let til moderat tempo. For at gøre det underholdende, mødes med nogle venner eller deltage i en gruppe klasse for disse lange sessioner. Tilføj i musik og hold din intensitet lav nok til, at du kan opretholde en samtale.
Hill klatring
I denne timelange bakke klatre træning, bruger du en skala af 1 ud af 10 på opfattet anstrengelse for at bestemme, hvor svært at ride. Begynd med en let opvarmning i otte til 10 minutter og derefter gradvist tilføje modstand til din cykel, så du er ved 60 til 80 omdrejninger pr. Minut, når du pedaler. Kør her i fem til syv minutter, og du skal være på en 6 eller 7 på omfanget af opfattet anstrengelse. Dernæst fjern modstanden og pedalen let i to til tre minutter. For de næste 30 til 34 minutter skal du lave et sæt, der begynder med tre til fire minutters klatring, hvor du befinder dig i en 5 til 7 på omfanget af det opfattede anstrengelse. Så gør du to minutter ved en 8 til 9 på omfanget af opfattet anstrengelse , efterfulgt af en to minutters let opsving sektion. Gentag dette to til tre gange, og lad derefter en nem otte til 10-minut afkøles.
