Indendørs roing er en god aerob træning.
Aerob træning, også kendt som kardiovaskulær træning eller kortslutning for kort, forbedrer tilstanden af dit hjerte, lunger og kredsløbssystem. Regelmæssig aerob træning øger din evne til at tage i, transportere og udnytte ilt. Betegnelsen aerobic, som først er dannet af Kenneth Cooper i 1968, betyder at motionere med ilt. Der er tre hoved træningsmetoder og mange former for motion, som du kan bruge til at udvikle din aerobic fitness, herunder vandre-, jogging, løb, cykling, inline skating og gruppe øvelse klasser.
Heart Rate Training Zones
For at få mest ud af din aerob træning er det vigtigt, at du arbejder hårdt nok til at udfordre dig selv, men ikke så hårdt, at du bliver anaerob. En måde at gøre dette på er at overvåge din puls og motion ved mellem 60 til 90 procent af din estimerede maksimale puls. For at beregne din estimerede maksimale hjertefrekvens, skal du blot trække din alder i år fra 220. Hvis du for eksempel er 40 år gammel, svarer 220 minus 40 til 180; 60% af 180 er 108, og 90 procent af 180 er 162. Derfor bør en 40-årig holde en puls på mellem 108 og 162 slag per minut under aerob træning.
At udøve under 60 procent af din maksimale puls vil ikke gøre meget for din aerobic fitness og går over 90 procent betyder at du ikke længere arbejder aerobt, men faktisk arbejder anaerobt, hvilket betyder uden ilt. Aerob træning skal vare mindst 20 minutter og op til en time eller mere afhængigt af dit fitness.
Langsomt træning
Langsomt fjernundervisning, LSD for kort, er standard træning for mange øvere. Som navnet antyder, involverer en LSD træning i en relativt lang periode i et langsommeligt tempo. LSD træning skal forlade dig, men stadig i stand til at holde en samtale, og din puls skal ligge omkring eller lidt over 60 procent af dit maksimum. LSD-træning udvikler grundlæggende aerob træning, muskuløs udholdenhed og kan også fungere som en træningstræning mellem mere intense træningssessioner.
Fartlek træning
Fartlek, svensk for speed play, er en form for aerob træning, hvor intensiteten af træningen varierer, som regel tilfældigt i løbet af træningen. Selvom det ofte er forbundet med løb, kan Fartlek-metoden anvendes på næsten enhver form for aerob træning. Fartlek træning er mere udfordrende end LSD træning og bør betragtes som en mellem eller avanceret form for træning. Fartlek er dog kun lige så hårdt som du gør det, og så længe du modererer din hastighed og afstand i henhold til dine fitnessniveauer, skal du kunne bruge Fartlek med succes, selvom du ikke passer meget. Simpelthen skifte mellem rask gang og jogging er en form for Fartlek træning.
Tempo Træning
Tempo træning indebærer at udøve ved eller omkring 90 procent af din estimerede maksimale hjertefrekvens. Dette er også kendt som din laktat eller anaerob tærskel og er din højeste holdbare aerob hastighed. Tempo træning kan bedst beskrives som "komfortabelt hårdt" - du kan ikke gå meget hurtigere, men du kan opretholde din aktuelle hastighed i 20 minutter eller deromkring. Som tempo træning er et stort skridt op fra LSD, prøv ikke for meget for tidligt. Start med korte udbrud ved tempohastighed og opbygg dig gradvist til fuld tempo træning. Tempo træning kan udføres ved hjælp af enhver aerob træning modalitet, der giver dig mulighed for at arbejde på et højt niveau af intensitet. Start / stop aktiviteter som cykling i trafik er ikke egnede; i stedet har du brug for en aktivitet som svømme omgange eller løbende bakker, der kan gå uafbrudt.
