Hvad Er Gode Abdominal Øvelser Udover Crunches?

Forfatter: | Sidst Opdateret:

For mere effektive abdominal træning, begræns ikke dig selv til crunches.

Gør ingen fejl: crunches vil styrke din mavemuskler. Men efter et stykke tid bliver crunches kedeligt. De målretter ikke mod alle de muskler, du har brug for til en flad mave, især hvis du har højere mål som en fitness model seks-pack. For at tilføje noget gnist til din gamle rutine, og nogle ild til musklerne i din mave, skal du arbejde din abs fra nogle nye retninger.

Benløft

Selvom crunches arbejder fra den øvre del af maven, hæver benet arbejdet fra den nedre maven op. For at få dine benopløftninger virker din abs, skal du få dit bækken af ​​gulvet. Lig på ryggen med dine hænder under din bagside. Løft dine ben, indtil de kommer så tæt som muligt for at danne en 90-graders vinkel. På toppen af ​​farten løfter du hofterne og bagsiden af ​​gulvet og føler din abs kontrakt. Nedre ryg ned. Gør tre sæt 10 til 15 reps.

Planker

Planken virker abs uden krølle rygsøjlen. Planker kræver overkropsstyrke, så mange kvinder bliver nødt til at bygge udholdenhed gradvist. Lig på din mave. Løft dit hoved og brystet ud af gulvet ved at lægge dig på dine albuer og underarme. Dine albuer skal være lige under dine skuldre, og dine hænder og underarme skal pege lige foran dig. Løft resten af ​​din torso og benene ud af gulvet, så din krop understøttes af dine underarme, albuer og tæer. Føl din abs kontrakt for at holde din krop lige i den position. Arbejd med at holde plank for 30 sekunder ad gangen. Byg op til tre, 30-sekundære hold.

Stabilitetskugle Knæ-in

Dette er en udfordrende øvelse, der vil gøre crunches synes let. Det kræver meget overkropsstyrke, så det vil ikke være for alle. Læg ansigtet ned på bolden. Gå din krop ud med dine hænder, indtil du er i en plank position med dine skinner på bolden. Træk dine knæ ind mod brystet og rul bolden under dine skind. Pause, og rul derefter bolden tilbage. Arbejd op til tre sæt 10 til 12 reps.

Suspension Trainer Knæ Tucks

Suspension trainers, der fastgøres til dørkonstruktioner, vægge eller lofter er blevet et populært værktøj til fitness. For at arbejde med din abs, juster stropperne til shin højde. Antag en udsat position med din overkrop understøttet på dine albuer og underarme. Placer dine fødder i stropperne. Prøv at få din krop til at danne en lige linje. Løft dine hofter mod loftet, når du trækker dine knæ ind i brystet, og kontraherer din abs. Forlæng dine ben tilbage, sænk dine hofter, indtil din krop vender tilbage til en lige linje. Arbejd op til tre sæt 10 til 12 reps.