Mål for stærke og fleksible hamstrings.
Når det er på tide at sætte på dit yndlingspar af skinny jeans eller når badedragtssæsonen ruller rundt, kryber ryggen af dine lår til forsiden af dit sind. Træning af dine hamstrings - gruppen af tre muskler, der strækker sig fra din skæl til dine knæ - kan tone dette potentielt problematiske område. Æstetik til side, stærke og fleksible hamstrings spiller en vigtig rolle i bevægelseseffektivitet og forebyggelse af skade.
Styrke
Når dine hamstrings kontrakt, bøjer de knæet og forlænger hoften. Hamstring styrke øvelser kræver disse to handlinger. Nogle typiske hamstring styrke øvelser omfatter ben krøller, deadlifts, squats og lunges.
Fordele ved stærke hamstrings
Sterke hamstrings gør det muligt for dig at flytte effektivt og hurtigt. Hvis du løber eller cykler, vil du være i stand til at opbygge din hastighed ved at lave nogle hamstring styrke øvelser. Denne type motion hjælper også med at forhindre skader, fordi hamstringene stabiliserer knæleddet. For at få det bedste ud af dine hæstningsstyrkeøvelser, skal du lave nogle øvelser - som lunges, enkeltbenskrøller og enkeltbensklubber - der arbejder ét ben ad gangen. Fordi dit stærkeste ben ikke kan gøre størstedelen af arbejdet, hjælper disse enkeltben-øvelser med at balancere styrken mellem dine to ben. Dette kan medvirke til at forhindre skade i dine svagere hamstrings.
Fleksibilitet
Når du strækker hamstringene, skal du rette dine knæ og / eller bøje din hofte. Nogle typiske hamstringstræk omfatter bøjning for at røre tæerne, sidde og røre tæerne, mens du holder dine ben lige og ligger på ryggen og bringer benet mod brystet.
Fordele ved fleksible hamstrings
Hvis du er som de fleste, er dine hamstrings nok ret stramme. Hyppig siddende i stole med knæene bøjede fører til sværhedsfleksibilitet, og fordi fleksible hamstrings er lige så vigtige som stærke hamstrings, bør du medtage nogle hamstringstrækninger i dine træningsprogrammer. Ved at strække dine hamstrings, kan du forhindre skade på dine hamstrings og bageste ryg. Hvis du typisk føler ømhed i dine hamstrings efter træning, kan strækninger bidrage til at reducere denne ømhed. Ved regelmæssigt at strække dine hamstrings, vil du også nyde forbedret bevægelsesområde, ikke kun af dine hamstrings men også af dine quadriceps. Når dine hamstrings er stramme, begrænser de bevægelsen af musklerne på lårets front.
