En Svømmers Benøvelser

Sterke ben forbedrer din hastighed og brænder flere kalorier, mens du svømmer.

Svømning er en effektiv træning i hele kroppen, der forbrænder kalorier og toner dine muskler. Styrketræning på land - ud af vandet - gør dine ben stærkere, forbedrer din hastighed og reducerer din risiko for skade under svømning. Du behøver ikke at deltage i et træningscenter eller gøre dine træningstimer længere til at indarbejde disse øvelser; udfør dem hjemme, mens du ser tv. Styrke træne tre gange hver uge for faste, tonede ben.

Squats

Udfør squats for at styrke dine benmuskler - og fast i din røv. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, arme hængende ved dine sider.

Hold din røv ud bag dig og langsomt bøj knæene som om du skulle sidde i en stol. Stop når lårene er parallelle med gulvet.

Hold denne position i to eller tre sekunder, og vend derefter tilbage til stående. Gentag 10 gange. Gør denne øvelse vanskeligere ved at hugge, mens du kun står på en fod, eller hold håndvægte i dine hænder for øget modstand.

Lunges

Styr legemusklerne med lunger for at forbedre dit svarkur. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme hængende ved dine sider.

Gå så langt frem som muligt med din højre fod. Langsomt bøje dine knæ og sænke din krop mod gulvet.

Stop, når dit højre lår er parallelt med gulvet - før dit venstre knæ rører gulvet. Hold i to eller tre sekunder, og tryk derefter af med din højre fod og gå tilbage til startpositionen.

Gentag 10 gange på hvert ben og arbejd op til tre sæt i træk. Hold håndvægte i dine hænder, mens du lider for at gøre denne øvelse mere udfordrende.

Lateral Lige Leg Raise

Styr musklerne langs ydersiden af lårene med laterale lige benopløftninger. Denne øvelse vil forbedre dit breaststroke kick.

Læg på gulvet på din venstre side, benene lige og hviler oven på hinanden. Støt dit hoved med din venstre hånd.

Løft dit højre ben op mod loftet så højt som muligt. Hold øverst i to eller tre sekunder. Langsomt lavere tilbage ned. Gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk på begge sider. Vedhæft anklens vægt for at gøre denne øvelse mere udfordrende.

Clam Knee hæver

Tone musklerne, der roterer dine ben ude væk fra din krop med muskelknækker. Læg på din venstre side, og støtt hovedet med venstre hånd.

Bøj knæene til 90 grader og hvil dem oven på hinanden.

Hold dine hæle sammen, løft dit højre knæ op mod loftet - som at åbne en clamshell. Hold i to eller tre sekunder, og sænk ned igen. Gentag 10 gange på hver side og arbejd op til tre sæt i træk.