Det indre lår er bane for mange kvinders eksistens. Gruppen af fem muskler i det indre lår - adduktorerne - bringe låret mod og over kroppens midterlinie, som når du krydser dine ben. Forstærkning af disse muskler med den sidelæge adductor øvelse kan ikke kun hjælpe med at tone dette besværssted, det kan hjælpe med at stabilisere dine hofte og knæled. Med øget stabilitet reducerer du din risiko for skade.
Læg på din venstre side og hvil hovedet på din venstre arm.
Engag dine magemuskler for at hjælpe med at justere din krop. Der skal være en lige linje fra dit hoved til dine tæer, og din højre hofte skal være direkte over din venstre hofte. Du kan placere din højre hånd på gulvet foran dig for at hjælpe med balance. Ideelt set bør du dog stræbe efter at bruge dine abdominale muskler til balance og placere din højre arm langs din krops side.
Flyt dit højre ben foran din krop og bøj knæet. Placer dine højre tæer på gulvet. Hold dit højre knæ ud af gulvet. Du kan hvile på en tyk bog, yoga blok eller aerob trin, hvis det ønskes. Hvis du føler meget pres på siden af din venstre hofte, så prøv at ligge på en yogamatta.
Løft dit venstre ben af gulvet et par inches. Når du løfter dit ben, skal du være opmærksom på placeringen af højre hofte. De fleste mennesker vil have en tendens til at lade højre hofte gå videre. Hold din højre hofte lige over den venstre.
Sænk dit ben til gulvet med kontrol.
Gentag øvelsen otte gange før du skifter sider. Når du bliver stærkere, øg antallet af gentagelser gradvist, indtil du kan gøre to eller tre sæt 15 gentagelser.
Elementer du skal bruge
- Tykke bog, yogablok eller aerobic-trin (valgfrit)
- Yogamåtte (valgfrit)
Tip
- Side-liggende adduction er en single-joint øvelse, der kun involverer bevægelse i hofte. Du bør placere denne øvelse mod slutningen af dine træningstræninger, efter at du har lavet flere fælles øvelser som lunges og squats. For at gøre øvelsen mere udfordrende, tilføj ankelvægte.
