Brænd fedtet med en omfattende vægt træning, cardio og diæt program for at afsløre din sexede ryg og skuldre.
Bytt for mange tilbage træningstider for sene nætter på kontoret, og du kan ende med at ligne din skrøbelige, hunched-over mormor. Sterke over-rygs muskler hjælper dig med selv at opretholde stående kropsholdning, mens din rotator manchet muskler fungerer som en stærk støtte til skulderleddet. Din skulder er en kugle- og stikkontakt, som ser ud som en baseball sidder på toppen af en lille liga-tee. Pas på denne frit bevægelige struktur for at kunne bevæge sig frit, ophidset juble på spillet og forførende fortryde din kjole senere samme aften.
Styrk din øvre ryg med en kabelmaskine. Placer armene på kabelmaskinen, så de er en hak over parallel med gulvet. Indstil en meget lettere vægt end du ville bruge til sidde eller stående rækker. Hold venstre håndtag med højre hånd og højre håndtag med venstre hånd. Rigt dine albuer og sæt håndtagene oven over hinanden lige foran brystet. Brug musklerne i din øvre ryg for at bringe skulderbladene mod hinanden og dine arme lige ud til siderne. Brug de samme muskler til at modstå dine arme tilbage til startpositionen.
Arbejdet med infraspinatus og teres mindre rotator manchet muskler, der er placeret ved siden af hinanden på bagsiden af dine skulderblade. Lig på din højre side og stram hovedet op med din højre hånd. Hold en håndvægt med din venstre hånd og læg din albue og overarm på din side. Hold din overarm mod din torso, drej eksternt din skulder for at løfte vægten. Nederste tilbage til starten. Udfør sættet, og gentag derefter på den anden side.
Styrk abapularis, rotator manchetmuskel, der dækker forsiden af dine skulderblad. Stå ved siden af en kabel maskine, så håndtaget er på din højre side, sat i albuehøjde. Hold håndtaget og træk en fod eller to til venstre, så du har spænding i kablet i starten af øvelsen. Hold din overarm ved din side og drej din skulder mod vægten internt. Drej langsomt din skulder tilbage til starten. Udfør sættet, og gentag derefter på den anden side.
Gør sidehøjninger til at arbejde på supraspinatus, som sidder på den øverste bageste del af dine skulderklinger. Stå højt med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine albuer lige og tommelfingrene peger lidt nedad og løfter dine arme ud til siden, indtil de er lidt højere end parallelt med gulvet. Langsomt lavere tilbage til starten.
Elementer du skal bruge
- Kabel maskine
- Håndvægte af varierende vægt
Tips
- Hold spændingen i dine muskler mellem gentagelser for at øge effektiviteten af hver øvelse.
- Vælg en vægt for hver øvelse, der er meget lettere end hvad du vil bruge til en brystpresse eller siddende række. Indstil kabelmaskinen omkring 10 til 15 pounds til upper-back og subsapularis øvelsen, brug 5-pund håndvægte til laterale hævninger og 2 til 3 pounds til infraspinatus og teres mindre øvelse. Den lettere vægt involverer disse små støttende muskler. Ved at bruge tungere vægt vil større muskler blive involveret og fokusere væk fra rotorkufferen.
- Gør 12 til 15 gentagelser af hver øvelse med upåklagelig form. Forstå og fokusere på musklerne der arbejder i hver øvelse for at tilføje integritet og effektivitet til bevægelserne.
- Bevar opretstående kropsholdning hele dagen for at reducere hverdagens belastning på ryggen og rotator manchet muskler.
Advarsel
- Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram og stop, hvis du føler dig skarp eller pludselig smerte.
