Udover at se fjollet, kan lunges være hårdt på knæene.
Walking lunges giver en god underkrops træning, der rammer glutes, hamstrings, quads og endda kalvemusklerne. Men foruden at få dig til at se lidt ud som om en flamingo laver vand, kan man gå lunges - eller noget lunge - være svært på knæene. Heldigvis er der masser af andre øvelser, du kan gøre i gymnastiksalen eller hjemme for at arbejde de samme muskler, enten på samme tid eller separat.
Risikofaktorer
Først myterne. Lunges ind i sig selv bør ikke beskadige knæene, når de gøres rigtigt. Faktisk går lunges og alle lunger, styrker musklerne, der fremmer knæhelsen, og ved at arbejde både quads og hamstrings, sparer de både tid og reducerer ubalancer i muskler, som kan føre til skade. At gøre lunges korrekt betyder, at sænke kun, indtil dit lår er parallelt med gulvet og ikke lade dit knæ overskygge tæerne. Holde form med et gangstup kan være vanskeligere end et statisk lunge, især for begyndere, og hvis du allerede har knæskade, eller hvis du bærer nogle ekstra pund, er lunges sandsynligvis ikke den bedste øvelse for dig.
Multi-Muscle øvelser
Ligesom lunges arbejder også squats de glutes såvel som dine benmuskler, men de sætter mindre belastning på dine knæ. Du kan også ændre dem på forskellige måder for at gøre dem endnu nemmere på leddene. Gør dem med en stabilitetskugle mod en væg, der holder på en støtte eller fritstående. For ekstra styrke, læg vægt på. Selv hvis du allerede har en skade, skal du være OK, hvis du begrænser bevægelsesområdet. Det er en teknisk måde at sige på, stop inden det gør ondt. En lignende øvelse er benpressen på gymnastiksalen. Det er som at lave en squat sidder ned. Maskiner distribuerer vægten mere jævnt, og igen kan du justere sædet for at begrænse området.
Isolation Øvelser
Maskiner, såsom benforlængelse, benkrumme og hofteabsorberende - den ene hvor du skubber dine ben ud - arbejde quads, hamstrings og visse glutes henholdsvis. Brug af tre maskiner i stedet for en kan lyde som en træk, men hvis du får din kardio på maskiner som løbebånd eller elliptiske, kan du allerede arbejde dine quads mere end dine hamstrings, hvilket betyder, at du måske kan springe over benet udvidelse alle sammen. Du kan gøre ækvivalenten af disse øvelser hjemme ved hjælp af ankelvægte og sidde i en stol for forlængelser, liggende nedad for krøller og liggende på din side for bortførelse.
Stretching
Mens du sandsynligvis får tid til at strække efter din træning, kan du ikke vide, at der også er en ordentlig måde at gøre. Gribning af hver ankel i et sekund eller to, før du dør ud af døren, er ikke den måde at strække dine quads på, og du kan helt og holdent se på dine glutes og hamstrings. Strek dine hamstrings sidder på gulvet eller ved at hæve dit forlængede ben og lænne sig fremad i hofterne. Placer din ankel på det modsatte knæ og tryk på dit indre lår for at strække dine gluter. Når du strækker en muskel, skal du gøre mindst fire gentagelser og holde strækningen for 15 til 30 sekunder, eller tilsvarende fire slow breaths.
