Sådan Reduceres Din Skulder Smerte Med En Håndvægt Presse

Forfatter: | Sidst Opdateret:

Gør justeringer til din pressemeddelelse for at opnå stærke skuldre, ikke smertefulde.

Dit liv kan få dig til at føle, at du bærer verdens vægt på dine skuldre, men din træning bør ikke. Hvis du oplever smerte eller ubehag under eller efter skulderpresser, er det sandsynligvis fordi din teknik har brug for en justering. Dårlig form under presser kan stresse muskler og sener i skulderen, som samlet udgør rotatormanchetten. Gør væk med ubehag ved at bremse ned og perfektere dine bevægelser. Når alt kommer til alt, at være en super kvinde, betyder det ikke, at du skal lægge smerter.

Varm op ordentligt før din styrketræning for at øge blodgennemstrømningen; løfte vægte med kolde muskler kan føre til skader. Engagere i mindst fem til 10 minutter af lys cardio aktivitet sammen med et til tre sæt kropsvægt øvelser, såsom squats eller pushups.

Udfør dit første sæt med lysere end normale håndvægte for at aktivere muskelfibre og forberede dem til større kraft. Afslut otte til 10 gentagelser ved hjælp af håndvægte, der er 50 procent af din normale startvægt. Hvis du for eksempel normalt bruger 20-pund håndvægte til skulderpresser, skal du udføre dit første sæt med 10 pounds i hver hånd.

Reducer dit maksimale modstandsniveau. De vægte, du normalt bruger, kan være for tunge, hvilket medfører belastning på din rotatormanchet. Det korrekte modstandsniveau skal give dig mulighed for at gennemføre otte til 12 gentagelser med korrekt form. Sænk modstandsniveauet med 2 til 5 pounds.

Fokus på din formular. Udførelse af håndvægts skulderpressen med ukorrekt form kan føre til smerte og ubehag. Sid dig højt, træk dine mavesmerter ind mod din nedre rygsøjle, løft let brystet og skub skulderbladene ned på ryggen. Løft håndvægte til skulderhøjde, håndfladerne vendt fremad og adskille dine hænder til at være lidt bredere end skulderbredden. Stabiliser dine håndled for at forhindre dem i at bøje. Tryk håndvægte mod loftet, rette dine arme over hovedet. Vedligeholde en stiv torso, så kun arme kan bevæge sig gennem øvelsen. Hold sammentrækningen for en tæller, og sænk derefter håndvægterne tilbage til startpositionen på dine skuldre.

Bevar kontrollen over vægten i løbet af øvelsen. Undgå at bruge momentum til at løfte håndvægte over dit hoved, hvilket kan trække din krop ud af justering og placere stress på rotator manchetten. Sænk dumbbells tilbage til dine skuldre i bunden af ​​øvelsen på en langsom, gradvis måde, snarere end at lade dem falde.

Tip

  • Søg bistand fra en certificeret personlig træner, hvis du har problemer med din skulderpersform.

Advarsel

  • Afbryd skulderpressen, hvis du fortsætter med at opleve smerte og ubehag. Kontakt en læge angående smerten, såvel som før du starter et nyt træningsprogram.