Løb eller jogging dagligt kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
At miste 20 pund i løbet af tre måneder ved blot at jogge eller walking er et udfordrende mål. At tabe denne vægtmængde i løbet af kort tid vil være meget tidskrævende, især uden at også inkludere en diætplan med reduceret kalorieindhold, men det kan opnås, hvis du følger en konsistent dosering.
Beregn kalorierne, du skal Brænd
Beregn hvor mange kalorier du faktisk skal brænde i løbet af tre måneder for at opfylde dit 20 pund vægttab. Hvert pund er lig med 3.500 kalorier, så at tabe 20 pund, beregningen er 3.500 gange 20. Du bliver nødt til at forbrænde i alt 70.000 kalorier for at nå dit mål.
Bryd de 70.000 kalorier i mindre trin, så du har mere opnåelige kortsigtede mål. Hvis du planlægger at arbejde kun flere gange om ugen, kan du opdele 70.000 kalorier med 12 uger. Dette betyder at du skal brænde 5.833 kalorier om ugen.
Bryd de 70.000 kalorier i daglige trin, hvis du kan forpligte sig til at udøve hver dag. Daglige træningsprogrammer vil være kortere end flere lange træningstimer om ugen. For at gøre dette skal du dele de 70.000 kalorier med 90 dage for en totalforbrænding på 778 kalorier om dagen.
Vælg den rigtige træning for dig
Brug en pulsmåler, hvis det er muligt. Sporing af kalorierne du brænder kan være svært, især hvis du går eller jogger udendørs og ikke har mulighed for at vide, hvor svært du arbejder, og hvor mange kalorier du brænder. Hvis du går eller kører på en tredemølle, skal den digitale konsol give dig et godt skøn, men det afspejler kalorieforbrændingen af en gennemsnitlig øvelse og ikke specielt. Online kalorieindberegninger er også baseret på personer i gennemsnitlig højde og alder, og kan ikke afspejle din sande kalorieforbrænding. Start med et gåprogram, hvis du er ny til at træne. Desværre går det ikke med at brænde en stor mængde kalorier. Ifølge Mayo Clinic brænder en gennemsnitlig 160 pund person 204 kalorier på to miles i timen og 314 kalorier på 3,5 miles i timen. Du bliver nødt til at gå hurtigt i mindst 150 minutter om dagen for at nå dit daglige kalorieforbrændingsmål.
Indarbejd jogging i din rutine for at ramme dit mål dagligt eller ugentligt kalorieforbrændingsmål. Begynd med kortere intervaller som et eller to minutters kørsel efterfulgt af et minuts gang. Når du bliver mere vant til øvelsen, øg dine joggingintervaller og reducer dine gangintervaller. Medmindre du har en hjertefrekvensmåler, skal du holde øje med, hvor mange minutter du kører, og hvor mange minutter du går, så du kan tælle din totale kalorieforbrænding i slutningen af din træning. Ifølge Mayo Clinic vil en gennemsnitlig 160 pund person forbrænde 606 kalorier pr. Time jogging på fem miles i timen. I dette tempo skal du jogge for lidt over 75 minutter om dagen.
Kost
Tilføj en kost med lavt kalorieindhold til din plan. Dette giver dig mulighed for at bruge mindre tid på at løbe eller gå for at opnå dit daglige kalorieindhold.
Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR). En simpel beregning for kvinder er: 655 plus (4,35 gange vægt i pund) plus (4,7 gange højde i inches) minus (4,7 gange alder i år). Multiplicer dine resultater med 1.725 til faktor i den ekstra, intense øvelse du vil gøre. Dette er mængden af kalorier, din krop har brug for per dag, for at forblive på din nuværende vægt.
Subtraher 500 kalorier fra din daglige BMR. Ved denne sats vil du brænde et ekstra pund om ugen. Med dette ekstra kalorieunderskud kan du reducere dine 150 minutters daglig spadseretid til bare 50 minutter. På samme måde kan du reducere din 75-minutters jog eller løbetid til under 30 minutter.
Elementer du har brug for
Komfortable løbesko
- Pulsmåler
- Tip
For at øge din kalorieforbrænding, gå eller jog op ad bakke eller på en skråning, hvis du bruger en tredemølle. Bryd dine daglige vandreture eller kører i mindre trin, hvis du ikke har tid til at afslutte din træning i en session.
- Advarsel
