Sådan Kommer Du I Form Som En Basketballspiller

Forfatter: | Sidst Opdateret:

At komme i basketball form kræver udvikling af lavere og øvre krop styrke.

Basketball kræver timer med øvelse at udvikle grundlæggende færdigheder såvel som at være i top fysisk form for at kunne udføre disse færdigheder. Øverste og øverste krops styrke kræves for at være en effektiv basketballspiller, og mange øvelser kan hjælpe dig med at komme i basketball form. At gøre disse øvelser vil gøre dig bedre - selvom du ikke spiller basketball som din foretrukne sport.

General Conditioning Drills

Start din træning ved at strække grundigt for at varme op. Denne opvarmning bør inkludere let jogging op og ned i basketballbanen, for- og sidelung, hamstringstræk og quadriceps strækninger. Opvarmning er en vigtig del af din træning, da det hjælper med til at forhindre skade.

Tag et hoppe og spring hurtigt med begge ben i 45 sekunder, med dit venstre ben i 45 sekunder og med dit højre ben i 45 sekunder. Tag et 30-sekund til et minuts pause og gentag denne træning to gange. Hoppetape hjælper med at opbygge hurtighed, eksplosion og smidighed.

I en lav hælposition med din rump ned som om du sidder i en usynlig stol, skal du forsvinde forsigtigt fra side til side på tværs af den foul bane tre gange i 30 sekunder. Defensive slides vil forbedre din defensive evne og hjælpe med at opbygge øvre ben styrke ved hjælp af din quads og hamstrings.

Gør kalv hæve øvelser ved hjælp af et 2-by-4 stykke bord. Placer kuglerne på dine fødder på tavlen med dine hæle hængende bagfra. Stig langsomt op på dine tiptoes og sænk derefter tilbage til din oprindelige position. Kalve hæve øvelser vil bygge din kalv muskler, som vil forbedre dit vertikale spring. Start med 15 reps og tilføj langsomt til din samlede som du bliver stærkere.

Sænk ned i en push-up position, men i stedet for at sætte dine palmer fladt på jorden, brug kun fingerspidserne til at lave pushups. Hånd- og håndledstyrke er afgørende for at være i basketballspil, da det giver dig mulighed for at håndtere basketballen. Gør tre sæt 15 og stig som du føler dig godt tilpas.

Kør sprints op og ned i basketballbanen. Basketball kræver hurtige sporer af hastighed efterfulgt af forsvarlig defensiv position, så sprints vil øge din udholdenhed og din kardiovaskulære styrke. Sprint så hårdt som du kan op og ned i gulvet fem gange, stigende som dit fitnessniveau øges.

Basketballmaskiner

Tag en basketball og et stopur. Timer dig selv i fire minutter, skyde så mange skud som muligt i et minut hver fra den forkerte linje, venstrefløjen, højrefløjen og trepunktslinjen. Prøv at score 40 point i den tildelte tid, gentage indtil du har nået din score. Denne øvelse vil give dig mulighed for hurtigt at få dine skud og hjælpe dig med at holde den korrekte form, selv når du begynder at blive træt.

Dribble i en fuld sprint ned på højre side af gulvet og skyde en højrehåndet layup i den modsatte ende. Så snart du lander, hoppe igen for at rebound bolden ud af kurven og sprint-drible ned på venstre side af gulvet, færdig med en venstrehåndet layup. Gentag dette mønster, indtil du har lavet 10 layups med hver hånd. Inddragelse af dribling og scoring i konditionsøvelser vil simulere en spilssituation og give dig mulighed for at arbejde på dine grundlæggende forhold.

Når en partner spiller forsvar på dig og tvinger dig til at skifte retninger, dribler du i et zigzag mønster til halvbanen. Når du har nået halvbanen, skal du angribe kurven, der er svært at forsøge at score på din partner som du ville i et spil med en-til-en. Når du har scoret, skift med din partner, så du kan arbejde på forsvaret. Full-court forsvar vil hurtigt få dig til at spille form.

Ved hjælp af en vægtet træningskugle eller en basketball, skal du vælge et sted på bagpladen og gøre løbende hopp, der holder bolden med begge hænder over hovedet. Prøv at ramme det sted, du har valgt hver gang. Tre sæt 15 løbende hoppe med en 30-sekund pause imellem vil nok tilføje til din udholdenhed og dit lodrette spring.

Elementer du skal bruge

  • Trænings- eller basketballsko
  • sjippetov
  • 2-by-4 stykke træ
  • stopur
  • Basketball
  • Vægtet træningskugle

Tip

  • Opbyg din styrke og udholdenhed gradvist i stedet for at hoppe ind i en fuld træning.

Advarsel

  • Brug altid korrekt form, når du gør disse øvelser for at undgå skade.