Maksimer brystets træning med liggende dumbbell pullovere.
Hvis du vil arbejde med brystet, men hellere vil undgå at kødhovederne skriger til hinanden ved bænk pressestativ i gymnastiksalen, give løgne dumbbell pullovers et skud. Denne øvelse er specifikt rettet mod pectoralis majoren, den store flade muskel på forsiden af brystet og er også meget mindre skræmmende end andre bryst øvelser. Selvom du er en bænkpress og pushup-pro, arbejder dumbbell pullovers din pectoralis major fra en anden vinkel og rekrutterer også din latissimus dorsi - en muskel i ryggen. Uanset din nuværende fitness rutine, indarbejde dumbbell pullovers for velkvalificerede bryst muskler.
Start med lette håndvægte. Da dine arme udvides fuldt ud under denne øvelse, kan selv meget lette vægte føle sig tunge og forårsage, at din form lider, hvis du ikke kan holde kontrol. Hvis du er ny til denne øvelse, skal du vælge meget lette håndvægte til at begynde med. Du kan altid evaluere senere og gå op i vægt, hvis du har brug for.
Placer dig selv på gulvet. Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Med en håndvægt i hver hånd skal du strække dine arme over hovedet, så ryggen på dine hænder hviler på gulvet. Hvis du foretrækker at gøre denne øvelse med en håndvægt, skal du holde håndvægten med dine håndflader mod hinanden og hvile enden af håndvægten på gulvet. Dine arme skal være ret lige, men hold en lille bøjning i dine albuer for at forhindre låsning af dine led.
Træk håndvægte over hovedet. Når du ånder ud, skal du flytte håndvægte i en buet med lige arme over hovedet, indtil håndvægte rører ved dine ben. Flyt langsomt og fokus på at bruge brystet til at bringe dine arme op og ned.
Sænk langsomt håndvægterne til gulvet. Lad ikke dine arme flyve tilbage til startpositionen for den næste rep. Inhalér og hold styring, da du langsomt følger samme buet for at bringe håndvægte tilbage til gulvet over hovedet. Gentag øvelsen, indtil du har gennemført to eller tre sæt på otte til 10 reps og gradvist øge vægten som du bliver stærkere.
Elementer du skal bruge
- Dumbbells
Tip
- Udfør liggende dumbbell pullovers på samme dag som andre øvelser i håndvægtsbrystet, som f.eks. pec flys eller dumbbell bænk pressen, for at få en velafrundet bryst træning. At udføre flere, men forskellige øvelser på samme område af kroppen på samme dag, udstøder muskelfibre i dette område og fører til hurtigere toning og styrkeforøgelser.
Advarsel
- For at give dine muskler tilstrækkelig tid til at komme sig, du bør ikke gøre brystmodstandsøvelser to dage i træk. Hvis du ikke tillader en muskel at reparere, vil det føre til muskelsvigt eller unødvendig og langvarig ømhed. For at undgå skade skal du kaste træningstid på brystet mindst 48 timer fra hinanden.
