Tone de store muskelgrupper med en stabilitetskugle.
Stabilitetskuglen er et effektivt træningsredskab til at tone dine muskler og hjælpe dig med at opnå styrke. Selvom bolden mest bruges til abdominal crunches, kan det bruges på forskellige måder til at målrette mod kroppens store muskelgrupper. For en 30-minutters træning skal du vælge to eller tre øvelser til arme, bryst, ryg og ben med korte hvil mellem sæt. Afslut denne helkropsstabilitetskugle træning 2-3 gange om ugen fra komforten i dit eget hjem.
Arms & Abs
Brug en stabilitetskugle til at træne arme såvel som bukemusklerne. Den ustabile overflade af bolden gør enkle øvelser vanskeligere ved at tvinge dig til at få din abs til at holde sig stabil. Du må muligvis bruge lettere vægte, når du laver armøvelser på en stabilitetskugle, indtil du kan opnå en passende form og balance. Arm øvelser på bolden inkluderer siddende skulderpresser, bicep krøller, tricep forlængelser og skulder lateral hævninger. Formålet med at fuldføre 10 gentagelser for i alt to eller tre sæt af hver. Brug ikke store vægte på en stabilitetskugle, medmindre den er korrekt oppustet.
Chest
Du kan springe over bænkpressen og bruge stabilitetskuglen til en brysttræning hjemme eller i fitnesscentret. Modstå boldens bevægelse vil udfordre pectoral muskler i brystet, såvel som maven siden du har brug for at holde din krop stabil, mens du bevæger dig. Lav en brystpresse på bolden ved at sidde med knæ bøjet til 90 grader og fødder fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, start med at gå dine fødder ud, indtil kuglen er forsvarligt placeret under midterste og nedre ryg. Tag vægtene tæt på dine skuldre med dine palmer vendt fremad. Tryk vægtene op mod loftet ved at udvide dine arme. Hold pause i toppen før du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 12 gange for i alt to til tre sæt. Gør en variation af denne øvelse for at målrette de ydre brystmuskler ved at placere dine arme bredere end hoftebredden fra hinanden.
Tilbage
Træn dine øvre og nedre rygmuskler med stabilitetskuglen. Som vist på Oprah.com anbefaler Adam Campbell, forfatter af "The Women's Health Big Book of Exercises", at bruge bolden til en L-raise øvelse, der retter sig mod den øverste del af ryggen. Gør denne øvelse ved at ligge over en stabilitetskugle med forsiden nedad med benene lige og tæer, der rører gulvet. Dit bryst skal være væk fra bolden, da du holder en lige ryg. Sæt dine arme lige ned under dine skuldre og peg palmerne bag dig mod dine fødder. Bøj dine albuer, når du hæver dine arme lige op mod loftet, klemmer skulderbladene sammen. Hold dine albuer i samme position som du roterer dine underarme op mod dine ører. Pause i et sekund, før du viger bevægelsen for at vende tilbage til startposition. Gentag 10 til 12 gange. Andre tilbage øvelser omfatter tilbage forlængelser på bolden og dumbbell rækker til at målrette midt bag og lats.
Legacy
Forøg benstyrken med stabilitetskugleøvelser. Start med sidebenøvelser som knæudvidelser ved hjælp af et modstandsbånd. Forlængelse af et ben ad gangen virker quadricepsen, men også underbukserne som du arbejder for at undgå at rulle bolden væk. Andre øvelser omfatter hamstring krøller, ben løfter og hofte adduktion og bortførelse mens du ligger på din side. Du kan også bruge stabiliteten til at gøre vægklemmer ved at placere bolden mellem ryggen og en væg. Hold dine abdominale muskler kontraheret, da du sænker dig selv i en hukommelse med knæene rettet over dine tæer. Gentag 10 til 12 gange.
