Løft vægten for at blive magert.
For en træning, der brænder fedt og ramper op, får du styrket gevinster, du kan ikke slå fuld krops træning. De metabolismeforøgende egenskaber ved vægtløftning kombineret med kalorieforbrændingen fra træning af hver muskelgruppe i hver session betyder, at dine fedtceller ikke ved, hvad der er ramt dem. For de bedste resultater, slå dine træningstræninger på tre dage om ugen.
Nedre kropslifte
Benene har tendens til at være den mest krævende kropsdel at træne, så få dem ud af vejen først. De brænder også et ton kalorier dog. Alternativ hver session mellem en hukommelse øvelse og en deadlifting øvelse for fire sæt med seks til otte gentagelser. Squats ramte din quads, hamstrings, kalve og kerne - brug en vægtstang i den forreste eller bageste squat position, eller gør dumbbell squats. Deadlifts er den ultimative øvelse for din bageste kæde - rumpen, hamstrings og bageste ryg. Hvis du ikke er fortrolig med regelmæssige dødløft, skal du prøve stivbenet, fældebjælke eller rack deadlifts, rådgiver styrke træner Nia Shanks på hendes hjemmeside. Efter dine squats eller deadlifts skal du udføre tre sæt 10 på frem- eller omvendt lunges og glute broer eller benkrøller.
Øverste kropsøvelser
Bare fordi dine pecs, skuldre og ryg måske ikke er så glamourøse at træne som dine slanke lår og dræber kalve betyder ikke, at du bør undgå overkroppen træning. Udfør to skubbeøvelser som pushups, bænkpresser, håndvægtspresser eller dips og to træningsøvelser - pulldowns, chinups eller rækker med håndvægte, en barbell eller kabelmaskine. Mål for tre sæt 10 til 12 reps på hver.
Kernøvelser
Dine kerne muskler nyder godt af hele kroppen øvelser som squats og deadlifts, men hvis du virkelig ønsker at opbygge disse mave muskler, er der ingen skade i at tilføje et par kerne øvelser også. I stedet for situps og crunches, udføre stabiliseringsøvelser som planker, udløb og sidebroer, skriver træner Cassandra Forsythe i "De nye regler for løft for kvinder." Disse er langt mere effektive til din abs og lægge mindre belastning på din nedre ryg. Udfør et mini-kredsløb bestående af to til tre øvelser og fuldfør så mange runder som muligt om fem minutter.
Overvejelser
Forlad mindst 48 timer mellem sessioner for at gøre det muligt for dine muskler at komme sig, rådgiver det amerikanske råd om motion. Det betyder, at en mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag skema er bedst. I hver session sigter man på at løfte tungere vægte, udføre flere reps eller tilføje ekstra sæt. Hold din hviletid kort for at maksimere kalorieforbrændingen og hold din puls høj - 45 til 60 sekunder mellem øvelser skal være tilstrækkelige.
