Hæv dine fødder for at udføre udfordrende crunches.
Måske har du stået sidelæns foran et spejl i fuld længde og var ikke tilfreds med formen på din mave og bytte. Eller måske kan du lide det, du ser, men du vil tage skridt til at holde din slanke form. I begge tilfælde har du masser af motion valg, der kan hjælpe tone din abs og derriere. Spot-reduktion er imidlertid umuligt. Tilsæt aerob øvelser til dit regime for at forbrænde fedt over hele din krop.
Kropsvægt Øvelser
Krækken er nok den mest kendte aktivitet for at styrke din rektabromuskus muskel - aka din mave. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet og hænderne bag hovedet. Hæv og sænk dit hoved og skuldre så mange gange som muligt. Vælg mellem mange crunch variationer, herunder den cykel manøvre, hvor du sætter op for en typisk crunch og derefter hæve dine fødder væk fra gulvet. Flyt dit højre knæ mod brystet, når du vrider din torso og forsøger at røre knæet med venstre armbue, og gentag derefter flytningen til den modsatte side. For at arbejde med gluteus musklerne i din bytte, kom ned på dine hænder og knæ, stræk et ben lige bagud og bøj det derefter på knæet, så din fodsål peger opad.
Fri vægt
Du vil normalt ikke bruge frie vægte til abdominal øvelser, selvom du kan udføre situps og crunches på en skråbenbænk, mens du holder en barbell eller dumbbell over brystet for ekstra modstand. Du kan også holde en håndvægt mellem dine fødder, mens du laver løft. For at fastholde din tøs skal du udføre squats, lunges eller step-ups, mens du holder håndvægte i begge hænder eller ved at sætte en barbell over ryggen af dine skuldre.
Maskinøvelser
Du kan replikere crunches, situps, ben hævninger og squats på en række forskellige maskiner. Benpressemaskinen kan også målrette mod din bytte, især når du placerer dine fødder højt på modstandspladen og skubber pladen med dine hæle. Kabelmaskiner giver dig også mulighed for at udføre stående hip extensions. Ansigt en lav trisse maskine, mens du bærer en ankelmanchet og forlænger det manchetben baglæns, og hold det lige til enhver tid.
Træning struktur
Udfør otte til 12 reps af de vægtede øvelser og prøv at arbejde op til tre sæt af hver. Brug tilstrækkelig vægt, så dine endelige reps er udfordrende. Hvis du foretrækker kropsvægt aktiviteter, foreslår Dr. Peter Francis, der overvåger et amerikansk råd om træningsundersøgelse om abdominale øvelser, at udføre fem minutters sessioner, der omfatter en eller flere legemsvægtaktiviteter.
Overvejelser
Kontakt din læge, inden du starter en ny øvelsesrutine. Opvarm din krop, før du træner ved at lave fem til 10 minutters lys aerob aktivitet. Derefter udføre omkring fem minutters dynamiske strækninger, såsom at gå med højt knæ eller gå lunges for at strække din rump eller liggende skorpioner for at strække din mave. Sæt op for scorpion ved at lægge ansigtet ned med dine underarm på gulvet. Løft din højre fod over din venstre lår, drej din abs og prøv at røre din fod på gulvet til venstre. Gentag strækningen til den modsatte side.
