Uden tilstrækkelig elektrolytter vil din køreydelse lide.
Elektrolytter er opladede ioner, der fører elektricitet i vores kroppe. Når du træner til et maraton, har du brug for elektrolytter for at opretholde en stabil væskebalance, for at sammensætte dine muskler og for at holde dit nervesystem fungerer på en sund måde. Mange elektrolytter går tabt, når vi sveder, så det er vigtigt at erstatte dine mistede elektrolytter, når du kører. Det er også vigtigt at genopfylde dine elektrolytter i måltider efter din træning, når dine muskler kommer sig.
Betydningen af elektrolytter under marathon træning
Udskiftning af dine elektrolytter er en vigtig del af ethvert maratontræningsprogram, så du kan løbe dit bedste og komme dig efter træning så hurtigt som muligt. Hvis du ikke udskifter de elektrolytter, du mister for at svede, kan dit løb lide af muskelkramper og træthed. Natrium er vigtigt, da det hjælper din krop med at beholde væsker og omdanne kulhydrater til energi. Natrium- og magnesiummangel kan forårsage muskelkramper, og kaliummangel gør dine muskler svagere og kan forårsage muskel ryster.
Hvor meget har du brug for
Mængden af elektrolytter, du har brug for at udskifte, afhænger af, hvor meget du har mistet, og forskellige løbere sveder forskellige mængder afhængigt af placering, miljøtype og deres egne kropstyper. Ifølge det amerikanske råd om udøvelse omfatter det daglige anbefalede indtag af elektrolytter 1500 mg natrium, 2300 mg chlorid, 4700 mg kalium, 1000 mg calcium og 320 mg magnesium til kvinder og 420 mg magnesium til mænd. Hvis du sveder meget under dine løb, har du sandsynligvis brug for mere end det anbefalede indtag på de dage, du løber.
Genopfyldende elektrolytter under kørsel
Der er flere typer produkter på markedet for udskiftning af elektrolyt under løb, såsom sportsdrikke, sportsgeler eller "goo" og elektrolytgummier. Nogle sportsdrikke har en masse enkle sukkerarter i sig, hvilket ikke anbefales til udholdenhedstræning, fordi de kun giver dig et midlertidigt energiforøgelse efterfulgt af en energiforringelse. Ifølge det amerikanske træningsråd, hvis din træning er mere end en time, har din krop brug for en drink eller andet produkt, der indeholder både elektrolytter og kulhydrater under din løb. Hvis din kørsel er længere end to timer, skal du vælge et produkt med store mængder elektrolytter eller medbringe ekstramateriale.
Inkorporering af elektrolytter til måltider
Mange supper indeholder natrium og klorid, som er vigtige elektrolytter, der skal erstattes, når du har gjort en masse sved. For kalium skal du nå bananer, avocados og kogte søde kartofler, bønner, spinat og andre grønne bladgrøntsager. Fuldkorn, nødder og nøddesmør er gode kilder til magnesium, mens calcium findes i mejeriprodukter og mørke blade.
