Dumbbell Øvelser For Serratus Anterior

Forfatter: | Sidst Opdateret:

Slående og skubbe arbejder din serratus anterior.

Hvis du er ligesom mange kvinder, kan du måske kun uddanne de dele af din krop, du kan se, såsom din quadriceps, triceps og abs. Mens disse muskler spiller de førende roller i at producere bevægelse, arbejder andre muskler stille som støttebøjlen. En af disse skubbe og trække muskler er serratus anterior, som er en bred muskel, der dækker siderne af den øvre ribcage. Det hjælper andre muskler i brystet, ryggen og skuldrene til at bevæge skulderbladene væk fra midten af ​​din krop og at rotere dem i forskellige retninger. Uden serratus anterior's hjælp vil de førende aktører ikke fungere godt.

Dumbbell Chest Press

Lig på ryggen på en træningsbænk og hold to 15-pund håndvægte over brystet med dine arme udvidet og dine knogler vendt ud til dine sider.

Indånd og sænk vægten til dine øvre ribber nær dine skuldre med dine albuer pegende ned til gulvet.

Udånd og tryk vægten tilbage til startpositionen. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.

Hældning af skulderløftning

Juster bænken til omkring 45 grader og sidde på den. Hæv 15-pund håndvægte over dit øvre bryst og skuldre.

Udånd og hæv din skulder lidt mod håndvægte. Hold dine albuer lige.

Inhalér og træk dine skuldre nedad. Udfør to til tre sæt på otte til 10 reps.

Bent-Over Row

Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Bøj din torso fremad i dine hofter og hold knæene lidt bøjede med dine arme hængende ned under din torso.

Udånd og løft vægten mod din torso nær armhulerne. Træk ikke ryggen og hold albuerne tæt på dine ribben.

Inhalér og sænk vægten til startpositionen. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.

Stående håndvægt presse med twist

Stå med dine ben om skulderbredden fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med dine albuer tæt på din krop.

Udånd og drej din torso til venstre, tryk på din højre arm overhead. Inhalér og sænk vægten til din skulder og drej din torso tilbage til startpositionen.

Udånd og drej din torso til højre og tryk venstre vægt over dit hoved. Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Udfør to til tre sæt på otte til 10 reps per side.

Elementer du skal bruge

  • 2 håndvægte, 15-pund
  • Træningsbænk