Du vil måske tilføje retro walking til din hamstring strækninger.
Da alle jer har mestret evnen til at gå og tygge tyggegummi på samme tid, vil du måske flytte op til at gå baglæns, med eller uden tyggegummiet. Undersøgelser viser retro walking, et fancy navn for at sætte en fod bag en anden, gør dine hamstrings mere fleksible og mindre modtagelige for belastning. Så medmindre du går retro over klipper eller i rushtidstrafik, går du baglæns, er en god idé til at udvikle stærkere og mere fleksible hamstrings samt til at genopbygge hamstringsskader.
Generelle fordele
Wilderness Sports Conditioning hjemmeside markerer en række fordele ved at gå baglæns. Retro walking mindsker noget af kraften på knæleddet, i modsætning til at gå videre, især når man går ned ad bakke på trapper eller bakker. Så hvis du har knæsmerter, kan baglæns gang hjælpe. Derudover giver baglæns gang dig mulighed for at fortsætte med at træne uden at lægge yderligere stress på knæene. Du bruger også mere energi til at gå baglæns i stedet for fremad, så du får en god kardio træning på kortere tid. University of Oregon-webstedet siger, at tilbagesendende hjælpemidler til at forbedre balancen og koordineringen.
Hamstring Fordele
Retro walking reducerer det samlede bevægelsesområde ved hofteleddet og begrænser forlængelsen og stressen på dine hamstrings, siger Wilderness Sports Conditioning. Som University of Oregon forklarer, strækker ryglænsstrækninger dine hamstring-muskler forud for deres aktivering, hvilket kan være nyttigt enten under træning, ved at reducere belastningen på dine hamstrings, eller mens de gennemgår rehab efter at have spredt en hamstring, hvilket er en vanskelig skade at behandle. At gå baglæns og forhindre skadeforebyggelse går hånd i hånd.
Forskning
En 2011-undersøgelse, der blev rapporteret i International Journal of Exercise Science, undersøgte virkningerne af tilbagegående gang på fleksibilitet med hamstring og lavt bevægelsesområde. Selvom kun 10 kvinder deltog i projektet, viste undersøgelsen, at retro walking øget hamstring fleksibilitet for dem, der deltog i fire-ugers programmet. Undersøgelsen var ubetinget med hensyn til tilbagegående gang for øget fleksibilitet med lav tilbagegang, selv om forfatterne mener, at der er behov for yderligere forskning.
Tilbage Walking Øvelser
For at prøve retro walking, tag 10 trin frem og tilbage og se om du føler nogen smerte eller ubehag i begge retninger. Hvis du ikke har smerter, mens du går baglæns, skal du finde et fladt område og gå baglæns for 20 til 30 yards. At gå baglæns op i små forhøjelser øger træningens intensitet. En øvelse fra University of Oregon er at gå videre fem trin, balance i tre til fem sekunder på et ben, gå tilbage fire trin, balance og gentag. For at gøre en krabbeløbs hamstring, der styrker motion fra STACK, sidder du på jorden og placerer dine hænder på jorden under dine skuldre og placer dine fødder under knæene. Forlæng dine arme, løft dine hofter og gå baglæns 10 til 20 yards.
