Korrekt justering i yoga beskytter dine knæ og hofter.
Dine hofter arbejder overarbejde, dag ind og dag ud for at stabilisere dig, mens du går, træner og endda sidder ved dit skrivebord eller i din bil. I mellemtiden understøtter dine knæ - de største led i kroppen - en og en halv gange din kropsvægt med at gå alene. (Se Reference 1) Begge områder kræver særlig opmærksomhed i en yogaklasse, så du får de største fordele ved forskellige øvelser, mens du forhindrer skade.
Hip Openers
Dine hofter kan opbevare ubehagelige følelser som sorg og depression. (Se Reference 2) Hip-åbningsøvelser kan stimulere frigivelsen af disse følelser, samtidig med at du får en dyb, tilfredsstillende stretch. En avanceret hofteåbner er Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).
Start i Downward Facing Dog, med dine palmer og fødder hoftebredde fra hinanden på måtten og din haleben løftet højt. Inhalér som du løfter dit højre ben og ånder ud som du placerer dit højre knæ bag dit højre håndled. Arbejde mod at tilpasse din højre skinne, så den er parallel med toppen af din yogamatta. Flex din højre fod for at beskytte dit knæ. Untuck dine tæer tilbage, eller hold dem bøjede, hvis du foretrækker det. Juster hofterne, så du ikke skifter vægt på siden. Inhalere og sidde højt; derefter ånder ud som du bøjer dig ned og placer din pande på måtten eller på dine underarme. Hold stillingen i op til et minut; gentag til venstre.
Beskyttelse af knæet
Hvis en hofteåbningstræning føles svært, kan du utilsigtet lægge pres på knæleddet. Hvis du har specielle stramme hoftebøjler, vil du have en begrænset rotation i dine hofter. Som følge heraf kan du overføre bevægelsen til dine knæled, som ikke er designet til at rotere, hvilket forårsager smerte. (Se Reference 3)
Hvis du føler knæsmerter under en hofteåbner som Half Pigeon, skal du tage en mere genoprettende pose i stedet. Gulv Figur fire, aka Eye of the Needle, giver fordelene ved hofteåbning uden tryk på knæene. Læg på jorden med dine knæ bøjede og solens fødder på gulvet. Løft din højre fod og sæt den højre ankel øverst på venstre knæ. Flex din højre fod. Træk dine knæ mod brystet og træk din højre arm mellem dine ben. Lås begge hænder sammen bag den venstre hamstring, og træk forsigtigt venstre ben tættere på din krop. Hold stillingen i op til et minut; gentag til venstre.
Korrekt justering
Du kan yderligere beskytte dine knæ og hofter ved at fokusere på korrekt justering i hele din praksis. Især i stående poser som Warrior II (Virabhadrasana II), kan du tjekke dit knæjustering ved at notere dine fødder og knæskiver. Peg dem i samme retning for at forhindre knæets vridninger til hver side. Aktiver dine kerne- og quadriceps muskler for at holde hofterne på linje og undgå at skifte tryk på knæene. (Se Reference 4)
Styrkelse af Quadriceps
Du kan også styrke musklerne omkring knæene, nemlig quadriceps, for bedre at støtte knæleddet. Med stærke quadriceps, vil du stabilisere lårbenet og skinnbenet for at opretholde tilpasningen. Derudover vil den dybe hofteåbning af Half Pigeon blive mere tilgængelig, hvis du kan gå i indgreb med dine quadriceps til at løfte dit knæskår på det udvidede ben.
For en simpel quadriceps-styrke øvelse, læne sig tilbage mod en mur, med dine fødder omkring en fod væk fra væggen. Skub ned ad væggen, som om du vil sidde i en stol. Prik knækkene lige ud over midten af dine fødder, og hold knæene bag dine tæer. Hold positionen i 15 sekunder, og arbejd dig op til et helt minut ad gangen. (Se Reference 4)
