Squats effektivt målrette quadriceps og glutes.
Squats er en fabelagtig sammensatte bevægelse, der rammer hele underkroppen i en enkelt bevægelse. Selvom du ikke søger at bygge lår som træstammer, er squats en vigtig øvelse for at få en god tone i benene og gluterne. Uanset om du ønsker at lægge vægt på quadriceps eller glutes, giver flere variationer til den grundlæggende bevægelse muligheder for at målrette mod en gruppe eller begge dele, der alle arbejder mod en stærk og tonet underkrop.
Muskler arbejdet
Squat er en go-to øvelse for underkroppen, da bevægelsen konsekvent arbejder en stor gruppe muskler på én gang uanset variationer i øvelsen. Den koncentriske fase af bevægelsen som knæbøjningen aktiverer musklerne i nedre ryg, kerne og quadriceps. Den ekscentriske bevægelse som du skubber gennem hælerne og riger benene skifter arbejdet til kalve, hamstrings og glutes.
Bred holdning
En variation til standard squat er at tage fødderne bredere end skulderbredden. Ved at tage en bredere holdning ændrer arbejdet i underkanten, hamstrings og glutes fokus. Quadriceps er altid en nøglespiller i enhver hukommelse, men den bredere holdning sætter ekstra vægt på underkroppens bageste muskler og fokuserer på gluten. Du kan endda ændre fodplaceringen et stykke ind yderligere og arbejde en sumo squat med en ekstremt bred afstand. Udover at arbejde i den nedre krop af underkroppen smider sumo squats den ekstra behandling af ekstra arbejde til det indre lår og giver mulighed for en ekstra glute klemme øverst i bevægelsen.
Smal holdning
Den anden logiske ekstreme er at indsnævre fodplaceringen, der tager en holdning tættere end skulderbredden. Indsnævring af holdningen skifter arbejdet til quads på toppen og siderne af benene og rekrutterer musklerne i kalve og skinner, mens du skubber gennem vægten for at rette benene ud. Tjek knæene for at sikre, at de forbliver over tæerne og ikke dykke indad, når de bøjer, og hold fødderne ikke tættere end hoftebredden fra hinanden for at undgå unødig belastning på hofterne.
Front Squat
Du må ikke tænke på at sætte stangen foran kroppen som en variation til squat, men den forreste squat er en god mulighed for at målrette front og sider af quadriceps. Med stangen placeret over toppen af brystet skifter tyngdepunktet på en sådan måde, at quads tager arbejdet med arbejdet, når benene justeres i denne variation. Andre muskler i underkroppen engagerer sig stadig i den forreste squat, men vægten lægges på quadriceps. Front squats er en avanceret bevægelse, der kræver en etableret grad af fleksibilitet og balance samt overkroppen styrke til at styre barbell og samtidig opretholde en passende form. Start altid med konservative vægte og spørg en fitness professionel om korrekt form og tilpasning, før du udforsker enhver variation, du måske ikke er bekendt med.
