Tonede arme kræver ikke traditionelt træningsudstyr.
Fra det øjeblik du åbner et blad eller tænder fjernsynet, bliver du sandsynligvis bombarderet af modeller med velegnede figurer og veldefinerede våben. For mange kvinder er skulpturerede tonede og slanke arme et livslangt mål. Selv om det er vigtigt at forstå, er du genetisk udsat for mængden af muskler, du kan få, gennem effektive træningsrutiner kan du oprette magasinværdige arme uden behov for traditionelt træningsudstyr.
Stol Dips
Chair dips, også kaldet bench dips, isolerer effektivt triceps brachii muskelgrupper. Denne sammensatte øvelse bruger din egen kropsvægt som modstand mod træthed triceps. Begynd denne øvelse ved at sidde på kanten af en robust stol. Placer begge hænder 3 inches ud fra hofterne. Tag fat i kanten af stolen og tag forsigtigt dine fødder ud, indtil knæene er næsten helt udvidede. Række dine arme i albuen, så bunden løftes af stolen og forsigtigt gå dine fødder ud flere tommer, så ryggen og skinkerne rydder kanten af stolen. Sænk langsomt dine skinker mod gulvet ved at bøje albuerne. Stop, når du føler en strækning i dine skulder- eller brystmuskler. Løft din krop tilbage til startpositionen ved at trykke gennem dine hænder. Lad ikke dine albuer udvides helt øverst på bevægelsen. Gentag, indtil dine triceps er fuldt udmattede.
Bent Knæ Pushup
Den bøjede knæpropup er effektivt rettet mod den pectoralis store muskelgruppe; Imidlertid er denne sammensatte bevægelse også rettet mod triceps brachii og de forreste deltoider. Denne øvelse er ideel til kvinder, der er begyndere eller dem, der mangler overkropsstyrke. For at starte denne øvelse skal du lægge ansigtet ned på gulvet med dine hænder 6 inches væk fra dine skuldre. Bøje dine knæ og krydse dine fødder. Løft din overkrop fra jorden ved at skubbe gennem håndfladerne. Fokus på at holde din nakke og ryg i en lige linje. Mens du holder din mave kontraheret, sænk brystet til gulvet ved at bøje albuerne. Stop bevægelsen, når en 90-graders vinkel dannes fra din øvre og nedre arm ved albueforbindelsen. Skub brystet tilbage til startpositionen, indtil dine albuer er næsten helt udvidede. Gentag to til tre sæt på otte til 12 gentagelser. Fokus på bevægelseskvalitet, ikke kvantitet.
One-Arm Triceps Pushup
Den ene arm triceps pushup er en mellem- til avanceret træning. Du må ikke deltage i denne træning, hvis du har en skulder eller albue skade. Denne bevægelse isolerer triceps brachii-muskelgruppen samtidig med at man opfordrer til pectorals for support. Begynd denne øvelse ved at sænke din krop til gulvet. Lig på venstre side af din krop med dine hofter og knæ stablet oven på hinanden. Pak din venstre arm rundt om din torso, så den hviler på højre skrå. Placer palmen af din højre hånd på gulvet direkte foran dit bryst. Palmen er parallel med din krop. Mens du kontraherer maven, skubber du overkroppen fra jorden. Den venstre skulder skal være 3 til 4 inches væk fra gulvet. Forsigtigt sænk tilbage til startpositionen. Gentag otte til 10 gentagelser på venstre side, før du skifter til højre side.
Suppe kan bicep krøller
Soup kan bicep krøller er ideelle til kvinder at komme sig efter en skade eller dem, der er nye til modstandstræning. Denne øvelse opfordrer biceps muskelgruppe. For at engagere sig i denne bevægelse, tag fat i to uåbnede suppeboller. Du kan også bruge 12- til 20-ounce fuld vandflasker. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og stram dine mavemuskler. Placer albuerne tæt på din torso og langsomt krølle sopperne op mod din skulder. Hold pause i tre sekunder øverst på bevægelsen og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gennemfør to til tre sæt 12 til 15 gentagelser.
