Sprinting hæver din puls i den anaerobe zone.
Det menneskelige hjerte er et indbygget værktøj til at måle hvor svært du arbejder. Du kan designe specifikke svømningstræninger baseret på din puls for at opnå forskellige fitnessmål. Hvis du vil opbygge udholdenhed, skal du gå til en aerob træning. Hvis du vil øge hastigheden, så prøv en anaerob træning.
Aerobic Basics
I en aerobic svømning træner du typisk i moderat intensitet i lang tid. Under denne faste træning bryder din krop glykogen ned i glukose. Oxygen indføres derefter for at ændre glukosen til energi. Når du er i den aerobic zone, slår hjertet på 70 til 80 procent af dets maksimale hjertefrekvens. Fifty procent af dine kalorier brændes fra fedt i denne hastighed.
Anaerob Basics
En anaerob træning svømmer du i et meget intens tempo ved eller nær din maksimale hjertefrekvens. I løbet af den anaerobe fase, i stedet for at bruge glucose og ilt til at producere energi, bruger din krop kreatinphosphat. Den menneskelige krop kan kun producere energi i ca. 30 sekunders burst i denne hastighed. Hvis du holder svømning ved dette intense tempo efter at energikilden er udtømt, begynder din krop at bruge det anaerobe glykolysesystem til at generere energi. Dette system producerer mælkesyre som et biprodukt, som kan føre til en brændende fornemmelse i dine muskler.
Aerobic Svømning Workout
En lang svømmetur giver en solid aerob træning. For dem der starter, sigter man på at svømme 15 til 60 minutter med 70 procent af din maksimale puls. Et eksempel på denne type aerob træning svømmer 20 100 meter omgange med 10 til 15 sekunder hvile eller fem 400 meter omgange med 20 til 25 sekunder hvile. Hvis du allerede har et solid svømmefundament og ønsker at opbygge din udholdenhed, skal du svømme med 80 procent af din maksimale hjertefrekvens i 15 til 25 minutter. Et eksempel på denne aerobic træning ville være 10 200 meter med 15 sekunder hvile mellem sæt.
Anaerob svømning træning
For at få din krop i den anaerobe zone, skal du sprinte. Disse korte, hårde udbrud af energi kan ikke fortsætte i for længe, fordi mælkesyren til sidst vil bygge op i dine muskler og forårsage muskelsvigt i dine skuldre, arme, øvre ryg og quadriceps. Under en anaerob træning skal du træne på 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Et eksempel på en træning ville være otte 50 meter sprints i dit maksimale tempo. Tag tre til fem minutters hvile mellem sprints til genopretning. Følg dette med fem 100 meter sprint i dit maksimale tempo med fire minutters genopretning mellem sprints.
